Alimenti ricchi di vamin B

Alcuni alimenti ricchi di Vamins B. Con licenza

In questo articolo presentiamo un elenco di Alimenti ricchi di vamin B, Importante per il metabolismo adeguato, rafforzare il sistema immunitario, promuovere la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare e altre funzioni.

Il complesso di vitamine B comprende riboflavina, niacina, tiamina, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e vitamina B6.

Queste vitamine funzionano individualmente e collettivamente in ogni cellula per svolgere diverse funzioni, come aiutare il corpo a rilasciare l'energia ottenuta da proteine, grassi e carboidrati, modulare la percezione del dolore o nel funzionamento del midollo osseo.

Alcuni alimenti sono la fonte di una di queste vitamine, mentre altri possono contenere diversi. Fortunatamente, le vitamine del gruppo B si trovano in una vasta gamma di alimenti, quindi trasportando una dieta equilibrata e varia, incluso il cibo di tutti i gruppi, li renderà molto probabile che li ottengano tutti.

Alimenti ricchi di vitamina B2 o riboflavina

La riboflavina è una vitamina essenziale per il metabolismo energetico e una vasta gamma di processi cellulari, nonché per mantenere la pelle sana.

Il latte e i prodotti lattiero -caseari, come formaggio e yogurt, sono ricchi di vitamina B2. Anche gli spinaci, gli asparagi, le verdure a foglia verde, le uova, i cereali fortificati, il pollo e il pesce forniscono una quantità significativa di questa vitamina alla dieta.

Le donne devono avere un'assunzione giornaliera di 1,1 mg di riboflavina e gli uomini, 1,3 mg.

Questi sono gli alimenti principali ricchi di vitamina B2 (riboflavina) tra cui scegliere:

- Formaggio: 1.38 milligrammi (81% di valore giornaliero) in 100 grammi

- Mandorle: 1.10 mg (60% VD) in 100 g

- Estratto di lievito: 17,5 mg (1.029% VD) in 100 g

- Fegato (agnello): 4.59 mg (270% VD) in 100 g

- Lievito di Baker: 4,0 mg (235% VD) in 100 g

- Dry and Speics (prezzemolo): 2.38 mg (140% VD) in 100 g

- Manzo (magro, cotto): 0.86 mg (51% VD) in 100 g

- Soia tostate (Edamame): 0.76 mg (44% VD) in 100 g

- Crusca di grano: 0.58 mg (34% VD) in 100 g

- MACKEREL: 0.58 mg (34% VD) in 100 g cotti

- Cereali fortificati: 7.29 mg (429% VD) in 100 g

- Barre di energia fortificate: 3.85 mg (226% VD) in 100 g

- Spirulina (alghe secche): 3.67 mg (216% VD) in 100 g

- Sciroppo di arce: 1.27 mg (75% VD) in 100 g

Alimenti ricchi di biotina o vitamina B7

La biotina è un nutriente necessario per il metabolismo sano. Questi sono gli alimenti principali ricchi di biotina o vitamina B7 tra cui scegliere:

- Peanuts: 88% DRI / VD

- Almonds: 49% DRI / VD

- Camota: 29% di DRI / VD

- Uova: 27% dri / vd

- Cipolle: 27% dri / vd

- Avena: 26% dri / vd

- Pomodori: 24% DRI / VD

- Carota: 20% dri / vd

- Noci: 19% di DRI / VD

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- Salmone: 15% DRI / VD

Alimenti ricchi di piridossina o vitamina B6

La dieta quotidiana dovrebbe includere 1,3 mg di vitamina B6. La piridossina, o vitamina B6, è una vitamina solubile in acqua necessaria per la salute dei sistemi immunitari e nervosi, un adeguato mantenimento del metabolismo dei globuli rossi e altre funzioni corporee.

Aiuta a mantenere l'acido di base e stabilizzare le concentrazioni di sodio e potassio. La quantità di questi nutrienti, sia all'interno che all'esterno delle cellule, è ciò che determina la quantità di acqua nei diversi compartimenti.

Alimenti principali ricchi di vitamina B6, piridossina:

- Semi di girasole: 1.35 mg (67% VD) in 100 g

- Pistacchi: 1.12 mg (56% VD) in 100 g

- Tonno cotto: 1.04 mg (52% VD) in 100 g

- Turchia e pollo cotto: 0.81 mg (40% VD) in 100 g

- Crusca di riso: 4.07 mg (204% CDR) in 100 g

- Erbe e spettacoli secchi: 2.69 mg (135% VD) in 100 g

- Baker's Lievit: 1.50 mg (75% VD) in 100 g

- Germe di grano: 1.30 mg (65% VD) in 100 g

- Aglio: 1.24 mg (62% VD) in 100 g

- Fegato (cotto): 1.03 mg (51% VD) in 100 g

- Cereali fortificati: 12 mg (600% VD) in 100 g

- Faisán (cotto): 0,75 mg (38% CDR) in 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) in 100 g

- Carne magra (costola cotta): 0.68 mg (34% VD) in 100 g

- Lumo cotto di maiale: 0.79 mg (39% VD) in 100 g

Alimenti ricchi di vitamina B3 o niacina

La vitamina B3, o niacina, promuove la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare. Aiutare nella produzione di energia. Le donne hanno bisogno di 14 mg di niacina, mentre uomini, 16 mg.

È una vitamina che aiuta a regolare il metabolismo dei grassi, mantenere i livelli di zucchero e colesterolo nella stalla del sangue.

Questi sono gli alimenti principali ricchi di vitamina B3 (niacina):

- Pesce: 22.1 mg (110% VD) in 100 g

- Turchia e pollo (petto cotto): 14.8 mg (74% VD) in 100 g

- Fegato cotto: 16.7 mg (83% VD) in 100 g

- Peanuts tostato: 13,8 mg (69% VD) in 100 g

- Estratto di lievito: 127.5 mg (638% VD) in 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) in 100 g

- Carne di vaccino (cotta): 12.6 mg (63% VD) in 100 g

- Baker's Heast: 40.2 mg (201% VD) in 100 g

- Caffè istantaneo: 28.2 mg (141% VD) in 100 g

- Accumo in scatola: 19.9 mg (100% VD) in 100 g

- Shiitake (asciutto): 14.1 mg (71% VD) in 100 g

- Cereali fortificati: 90.6 mg (453% VD) in 100 g

Alimenti ricchi di acido pantotenico o vitamina B5

L'acido pantotenico, o vitamina B5, è una vitamina essenziale per la funzione enzimatica, i processi cellulari e il metabolismo ottimale del grasso.

È utile nel trattamento dell'acne, per ridurre lo stress, promuovere la perdita di peso e alleviare il mal di testa. Donne e uomini devono consumare 5 mg al giorno.

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Questi sono gli alimenti principali ricchi di acido pantotenico o vitamina B5:

- Cereali fortificati: 34.5 mg (345% VD) in 100 g

- Fegato: 3.54 mg (35% VD) in 100 g

- Cavia: 3.50 mg (35% VD) in 100 g

- Shiteke cotto: 3.59 mg (36% VD) in 100 g

- Estratto di lievito: 4.60 mg (46% VD) in 100 g

- Semi di girasole: 7.06 mg (71% VD) in 100 g

- Salvado (di riso): 7.39 mg (74% VD) in 100 g

- Fegato di pollo cotto: 8.32 mg (83% VD) in 100 g

- Baker's Lievit: 13,5 mg (135% VD) in 100 g

- Formaggio: 3.35 mg (34% VD) in 100 g

- Trota cotta: 2.24 mg (22% VD) in 100 g

- Avocado: 1.46 mg (15% VD) in 100 g

- Uova: 1.53 mg (15% VD) in 100 g

- Lumo cotto di maiale: 1.65 mg (17% VD) in 100 g

- Carne cotta: 1.61 mg (16% VD) in 100 g

- Pollo e tacchino (coscia cotta): 1.32 mg (13% VD) in 100 g

Alimenti ricchi di vitamina B9 o acido folico

Si consiglia di consumare 400 microgrammi di vitamina B9 ogni giorno. Ciò contribuirà a promuovere la salute dei globuli rossi e della funzione del sistema nervoso.

Per molte funzioni del corpo sono necessari acido folico o vitamina B9, come la sintesi e la riparazione del DNA, la crescita e la divisione cellulare.

Questi sono gli alimenti principali ricchi di acido folico o vitamina B9:

- Estratto di lievito: 3786 μg (947% DV) in 100 g

- Lievito di fornaio: 2340 μg (585% DV) in 100 g

- Cereali fortificati: 1379 μg (345% DV) in 100 g

- Fegato (pollo): 578 μg (145% dv) in 100 g

- Erbe e spezie secche: 310 μg (78% DV) in 100 g

- Germe di grano: 281 μg (70% DV) in 100 g

- Semi di girasole: 238 μg (60% DV) in 100 g

- Fagioli di soia (Edamame): 205 μg (51% DV) in 100 g

- Prezzemolo fresco: 152 μg (38% DV) in 100 g

- Peanuts: 145 μg (36% dv) in 100 g

- Barre di energia fortificate: 905 μg (226% VD) in 100 g

- Shiitake a secco Shiteke: 163 μg (41% DV) in 100 g

- Boccioli di soia: 172 μg (43% DV) in 100 g

- Pane (grano): 85 μg (21% VD) in 100 g

- Arance: 39 μg (10% VD) in 100 g

- Lattuga: 136 μg (34% VD) in 100 g

- Asparagi cotti: 149 μg (37% VD) in 100 g

- Lenticchie cotti: 181 μg (45% VD) in 100 g

- Spinaci: 194 μg (49% VD) in 100 g

Alimenti ricchi di vitamina B12 o cobalamina

Gli alimenti di origine animale sono gli unici che forniscono vitamina B12, ma molti prodotti, come derivati ​​di soia e cereali fortificati, contengono vitamina B12, quindi questa vitamina può essere facilmente ottenuta attraverso la dieta.

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Questi sono gli alimenti principali ricchi di vitamina B12, o cobalamina tra cui scegliere:

- CONCHI CATURE: 98.9 μg (1648% VD) in 100 g

- Fegato (mucca): 83.1 μg (1.386% VD) in 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) in 100 g

- Granchio: 11.5 μg (192% CDR) in 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% VD) in 100 g

- Cereali fortificati: 20.0 μg (333% VD) in 100 g

- Carne rossa (mucca): 6.0 μg (100% VD) in 100 g

- Skim Milk: 0.5 μg (8% VD) in 100 g

- Formaggio svizzero: 3.3 μg (56% VD) in 100 g

- Uova di gallina: 2.0 μg (33% VD) in 100 g

- Cavia: 20.0 μg (333% CDR) in 100 g

- Octopus cotto: 36 μg (600% CDR) in 100 g 

- Tonno cotto: 10.9 μg (181% CDR) in 100 g

- Manzo magro cotto: 8.2 μg (136% CDR) in 100 g

- Aragosta cotta: 4.0 μg (67% VD) in 100 g

- Agnello cotto: 3.7 μg (62% VD) in 100 g

- Barre di energia fortificate: 12.24 μg (204% VD) in 100 g

Alimenti ricchi di vitamina B1 o tiamina

Il corpo dipende dalla vitamina B1 (tiamina) per regolare l'appetito e supportare il metabolismo. Uomini e donne hanno bisogno di 1,2 e 1,1 mg al giorno, rispettivamente. Questi sono gli alimenti principali ricchi di vitamina B1:

- Maiale (magro): 1.12 mg (74% VD) in 100 g

- Trota: 0.43 mg (28% VD) in 100 g

- Macadamia noci: 0.71 mg (47% VD) in 100 g

- Semi di girasole: 1.48 mg (99% VD) in 100 g

- Pane (grano): 0,47 mg (31% cdr) in 100 g

- Piselli verdi: 0,28 mg (19% VD) in 100 g

- Pumpa: 0.17 mg (11% VD) in 100 g

- Asparagi cotti: 0.16 mg (11% VD) in 100 g

- Soia -talsa fagioli secchi: 0.43 mg (28% VD) in 100 g

- Fagioli: 0,24 mg (16% cdr) in 100 g

- Estratto di lievito: 23.38 mg (1.558% VD) in 100 g

- Baker's Lievit: 99 mg (733% VD) in 100 g

- Cereali fortificati (fiocchi di grano): 5,20 mg (347% VD) in 100 g

- Salvado (riso): 2.75 mg (184% VD) in 100 g

- Germe di grano: 1.88 mg (125% VD) in 100 g

- Semi di sesamo: 1.21 mg (80% VD) in 100 g

- Foglie di coriandolo: 1,25 mg (83% CDR) in 100 g

- Peanuts: 0.44 mg (29% VD) in 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) in 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% VD) in 100 g

- Tè Hibiscus: 1.28 mg (85% VD) in 100 g

- Mais e riso: 6,29 mg (419% VD) in 100 g

Riferimenti

1. Valori di riferimento dei nutrienti (NRV) per Australia e Nuova Zelanda (comprese le assunzioni dietetiche raccomandate), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Vitamina B, Netfit La tua guida definitiva alla salute e al fitness, Regno Unito.