Alimenti ricchi di vitamina K

Esempio di cibi ricchi di vitamina K. Con licenza

Alcuni dei Alimenti ricchi di vitamina K Sono i pomodori secchi, il sedano, l'ocra, i mirtilli, il salvia secca, il riccio, il cavolo, le more, gli spinaci, i broccoli, gli scalogno, il cavolo di Bruxelles.

La vitamina K è una vitamina liposolble che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue o nella sintesi delle proteine ​​ossee (osso). Una carenza di vitamina K può portare a malattie cardiache, debolezza ossea, decadimento dei denti e cancro.

Gran parte della vitamina K nella nostra dieta proviene dai batteri intestinali che già abbiamo, per questo motivo, i livelli di vitamina K possono dipendere in gran parte dalla salute dell'intestino. 

Esistono due tipi di vitamina K che otteniamo dalla dieta: vitamina K1 e K2. La vitamina K1, o fillochinone, si trova nelle verdure, e la vitamina K2, o il menaquinone, si trova in prodotti fermentati, quelli di origine animale e quelli prodotti dai batteri nell'intestino.

Se si desidera integrare o aggiungere vitamina K alla dieta, devi consumare cibi ricchi di K1, poiché i microrganismi del biota intestinale sono responsabili di trasformarlo in K2. 

Alimenti ricchi di vitamina K

1. Pomodori secchi

I pomodori scartati possono essere aggiunti in insalate, salse, piatti di pasta, panini e pizze. Ci sono molti modi per goderli e trovare il modo ideale per incorporarli nella dieta.

I pomodori secchi possono essere bagnati e quindi usano in modi diversi. Una tazza di pomodori secchi al sole contiene il 29% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K. Inoltre, sono un'ottima fonte di licopene, vitamina A, vitamina C, calcio e ferro.

Dimensione porzione: 1 tazza, 23.22 microgrammi di vitamina K (29% VD), 139 calorie.

2. Sedano

Il sedano è un sapore molto marcato vegetale, facile da preparare quando si desidera uno spuntino sano e veloce. Il sedano può essere consumato come spuntino con hummus o burro di noci. È anche molto gustoso nelle insalate, in particolare agrodolce.

Uno stelo di sedano medio fornisce il 15% dell'assunzione di vitamina K raccomandata ed è anche un'ottima fonte di acido folico, antiossidanti, calcio e potassio. E solo 6 calorie per stelo possono essere godute in abbondanza e senza doversi preoccupare del contributo calorico.

Dimensione della porzione: 1 stelo medio, 11,72 mcg di vitamina K (15% VD), 6 calorie.

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3. Okra o Quimbombó

La mezza tazza di gombo a fette fornisce 34 microgrammi di vitamina K nella dieta, ovvero circa il 43% del totale raccomandato al giorno.

L'Okra o Quimbombó è un frutto allungato e verde di origine africana. Nella cucina asiatica viene utilizzata per zuppe spesse, perché quando si taglia emette una sostanza mucilagosa. Il suo sapore è molto bello e può essere usato in stufati, zuppe, riso. 

Dimensione porzione: 1/2 tazza, 34 mcg di vitamina K (43% VD), 19 calorie.

4. Mirtilli

I mirtilli sono un frutto molto sano. Sono pieni di fibre, potassio, ferro, rame, zinco e diversi antiossidanti.

Per ottenere più vitamina K nella dieta, una tazza di mirtilli al giorno fornisce il 36% del valore giornaliero raccomandato. Aggiungi a yogurt, insalate o avena per uno spuntino sano e gustoso.

Dimensione porzione: 1 tazza, 28,56 mcg di vitamina K (36% VD), 84 calorie.

5. Salvia secca

Molte persone usano erbe secche per dare sapore ai piatti, ma non tutti conoscono i loro molti benefici.

La salvia secca è un'ottima fonte di vitamina K e un cucchiaio fornisce il 43% della quantità giornaliera raccomandata. L'aggiunta di salvia secca ai preparazioni produce ulteriori benefici, come antiossidanti e agenti anti -infiammatori.

Dimensione porzione: 1 cucchiaio, 34,29 mcg di vitamina K (43% VD), 6 calorie.

6. cavolo

Una tazza di raccolta macinata fornisce al corpo quasi il 700% della dose giornaliera raccomandata totale di vitamina K. È anche ricco di altre vitamine, come A e C, nonché ferro e calcio, essendo nutrienti molto importanti per la salute.

Dimensione porzione: 1 tazza, 547.39 mcg di vitamina K (684% VD), 34 calorie.

7. Cavolo

Il cavolo crudo o al vapore è un alimento che aiuta a trattare il colesterolo alto, le ulcere allo stomaco, l'artrite, l'aumento di peso e la costipazione. Una tazza di cavolo trita o tritato contiene 76 microgrammi di vitamina K, o quasi il 100% del valore giornaliero raccomandato.

Si consiglia di mangiare più cavolo per migliorare l'assunzione di vitamina K, nonché vitamina C, fibra, vitamina E, calcio, magnesio e potassio.

Dimensione porzione: 1 tazza, 76 mcg di vitamina K (95% VD), 22 calorie.

8. More

Ricchi e scuri, le more contengono molti antiossidanti. Inoltre, sono abbondanti in minerali come rame e manganese, nonché vitamine, come la vitamina C e la vitamina K.

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Una tazza di queste bacche succulente contiene il 36% di vitamina K che l'adulto medio deve consumare al giorno.

Dimensione porzione: 1 tazza, 28,51 mcg di vitamina K (36% VD), 62 calorie.

9. Spinaci

Uno degli alimenti più sani che possono essere aggiunti alla dieta sono gli spinaci. Che si tratti di grezzo o cotto, gli spinaci sono una fonte unica di diverse vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui vitamina C, ferro, calcio e vitamina K.

Può essere usato come base insalata, saltato con olio d'oliva e aglio, aggiungendolo come complemento alla pizza o schiacciarla e aggiungerla in salse.

Dimensione porzione: 1 tazza, 144.87 mcg di vitamina K (181% del valore giornaliero), 7 calorie.

10. Broccoli

Se consumato regolarmente, i broccoli contribuiscono alla salute del sistema nervoso, degli occhi, del cuore, delle ossa, della pressione sanguigna e della pelle. È anche un cibo potente per stimolare il sistema immunitario. 

Aggiungi più broccoli alla dieta per soddisfare i requisiti di zinco, calcio, potassio, vitamina C, vitamina K necessari quotidianamente. Solo la metà di una tazza fornisce più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K.

Dimensione porzione: 1/2 tazza, 110,06 mcg di vitamina K (138% VD), 27 calorie.

undici. Cipolla

Conosciuti anche come cipolle primaverili o di erba cipollina, forniscono al corpo una varietà di vitamine e minerali. Tra questi ci sono fibre, vitamina C, vitamine del complesso B e vitamina K.

Le cipolle sono anche un alimento versatile, il che rende facile incorporare la dieta ogni giorno. Possono sostituire cipolle bianche e vengono aggiunti a insalate, stufati o zuppa di pomodoro.

Dimensione porzione: 1 tazza, 207 mcg di vitamina K 259% VD), 32 calorie.

12. cavoletti di Bruxelles

Una tazza di chole di Bruxelles contiene poco più di 33 microgrammi di vitamina K, il che contribuisce al 42% della quantità giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti.

Ma questo non è l'unico vantaggio per la salute che hanno. Bruxelles sono anche fonti di vitamina C, potassio, manganese, acido folico e ferro.

Dimensione porzione: 1 tazza, 33,63 mcg di vitamina K (42% VD), 38 calorie.

13. Sottaceti

I pepinillos contengono piccole quantità di una serie di vitamine e minerali. Un medio sottaceto contiene il 34% del valore giornaliero raccomandato.

I sottaceti sono anche una buona fonte di fibre e contengono una piccola ma utile fonte di antiossidanti, come la vitamina A e la luteina.

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Dimensione porzione: 1 unità media, 26.85 mcg di vitamina K (34% VD), 43 calorie.

14. Prugne

Le prugne Pasas sono una fonte importante di questa vitamina essenziale.

Una tazza contiene il 7% della quantità raccomandata di vitamina K per la giornata e anche fibra, potassio, calcio e vitamina A.

Dimensione porzione: 1 tazza, 5,95 mcg di vitamina K (7% VD), 24 calorie.

quindici. polvere di peperoncino

La polvere di peperoncino contiene vitamine A, C e K, potassio, fosforo, calcio, manganese, zinco e selenio.

La polvere di peperoncino è un'ottima fonte di vitamina K. Solo un cucchiaio di questa spezia contiene l'11% del valore giornaliero raccomandato.

Dimensione porzione: 1 cucchiaio, 2,32 mcg di vitamina K (11% VD), 25 calorie.

16. Asparago

Hanno proprietà anti-invecchiamento, possono aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer e sono ricchi di antiossidanti che proteggono dai radicali liberi e da alcuni tipi di cancro.

Sono anche pieni di molte delle vitamine e dei minerali di cui il corpo ha bisogno per rimanere in salute. Questi includono vitamine A, C, E K e acido folico e fibre.

Dimensione porzione: 4 unità, 48 mcg di vitamina K (60% VD), 11 calorie.

17. Carote

Una carota media fornisce più di otto microgrammi di vitamina K, abbastanza per aiutare a raggiungere il 10% del valore giornaliero raccomandato.

Questa stessa carota aggiunge solo 25 calorie alla dieta e l'abbondanza di altre vitamine e minerali rende le carote un ottimo cibo per godersi regolarmente.

Dimensione porzione: 1 mediana, 8,05 mcg di vitamina K (10% VD), 25 calorie.

18. Lamponi

I lamponi sono pieni di vitamine e minerali, tra cui la vitamina K, quindi possono essere una parte essenziale della dieta quotidiana.

Molti altri tipi di bacche contengono vantaggi simili, quindi è consigliabile.

Dimensione porzione: 1 tazza, 9,59 mcg di vitamina K (12% VD), 64 calorie.

Riferimenti

1. Lamson, d.W., Piazze.M. (2003). Gli effetti antitumorali della vitamina K. Altern Med Rev. 
2. Ferland, g., Sadowski, J.A. (1992). Contenuto di vitamina K1 (fillochinone) di oli commestibili: effetti del riscaldamento e dell'esposizione alla luce. J Agric Food Chem.