15 alimenti ricchi di grassi sani (naturali)

IL Alimenti ricchi di grassi sani sono essenziali per portare una corretta alimentazione e avere una buona salute fisica e mentale. Normalmente, e erroneamente, i grassi (o i lipidi) sono uno dei primi nutrienti che associamo al colesterolo alto, agli alti trigliceridi e alla salute del nostro cuore.

Mentre è vero che un eccesso può causare non solo un aumento di peso, ma anche alti livelli di colesterolo, trigliceridi e persino diabete, non dovrebbero essere eliminati dalla nostra dieta, poiché sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

I grassi hanno la loro origine nella dieta, sebbene alcune cellule siano in grado di sintetizzarli. Costituiscono l'energia nutriente per eccellenza poiché danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche coinvolti nell'assorbimento di molte vitamine (chiamate grassi -solubili: a, d, e e k) e riempiono gli adipociti (cellule adipose) che isolano il tuo corpo freddo.

Il cibo corretto ti dà gli acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo e che ha bisogno dello sviluppo del cervello, per il controllo dell'infiammazione e della coagulazione del sangue.

I grassi hanno 9 calorie per grammo, più di 2 volte il numero di calorie nei carboidrati e nelle proteine, che hanno 4 calorie.  Ecco perché gli alimenti grassi sono chiamati "ingrasso".

Grassi saturi, insaturi e idrogenati

La qualità dei grassi viene misurata in base al contenuto di acidi grassi che hanno, che possono essere saturi e insaturi. Avrai già sentito più volte la raccomandazione che dobbiamo scegliere un mangime ricco di grassi consolidati, evitando saturi. Perché? Perché quest'ultimo aumenta il livello di colesterolo "cattivo", responsabile del rischio di malattie cardiovascolari.

Questi grassi si trovano principalmente in prodotti animali (burro, formaggio, latte intero, gelato, panna e carne grassa) e in alcuni oli vegetali (come olio di palma, olio di cocco e olio di palmiche).

Mangiare grassi insaturi (che sono divisi in monoinsaturi e polinsaturi), invece di grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

Per finire abbiamo grassi idrogenati o grassi trans, che si formano quando l'olio vegetale si indurisce in un processo chiamato idrogenazione. Questi tipi di grassi non esistono in natura e sono dannosi per la salute, perché possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e ridurre i livelli di colesterolo buoni (HDL).

Si trovano nella maggior parte dei prodotti commerciali al forno (fritti, torte e biscotti), cibi trasformati e alcuni margarine. Per questo motivo è importante leggere le etichette delle informazioni alimentari, che ti aiuteranno a sapere quali tipi di grassi contengono e in quale quantità.

Ora vedremo quali sono gli alimenti ricchi di grassi insaturi, quindi puoi iniziare a presentarli nella tua giornata trasformando il cibo in un modo naturale di prendersi cura della tua salute.

15 alimenti ricchi di grassi sani

1- Avocado

L'avocado è un frutto che può abbassare il colesterolo poiché contiene acidi grassi insaturi (12 gr.) come Omega 3, 6 e 9.

Questi grassi agiscono riducendo la sintesi di colesterolo totale e colesterolo cattivo (LDL) da un lato e dall'altro favorendo l'aumento del bene (HDL). In questo modo i nutrienti che contiene impedisce il colesterolo di essere depositato nelle pareti interne delle arterie, causando una riduzione del flusso sanguigno.

Inoltre, l'avocado ha sostanze in fibra e antiossidanti (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnesio, manganese, ecc.) che riducono l'assorbimento dei grassi dal cibo e impediscono l'ossidazione di essi.

Il consumo regolare aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

2- Hummus

È una crema di ceci e il tipico sesamo del Nord Africa. Offre nutrienti come calcio nella stessa misura dei formaggi, ma senza contribuire ai grassi saturi. In effetti, i grassi che contribuiscono sono pochi e quelli insaturi.

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3- Semi di sesamo

I semi di sesamo sono una fonte di vitamine A ed E e il complesso B, che sono essenziali per i globuli rossi e per il metabolismo degli alimenti.

Sono anche ricchi di minerali (come manganese, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio), che rafforzano le nostre ossa, contribuiscono allo sviluppo di globuli rossi, al mantenimento di un forte sistema immunitario e Mantieni l'equilibrio dell'acqua corporea.

Tra tutti i semi, i sesames contengono la massima quantità di fitosteroli vegetali, corse. 

4- semi di lino

La fibra dietetica dai semi di lino è meraviglioso per impedire ai livelli di lipidi nel sangue di aumentare dopo un pasto. Per questo motivo modulano anche il livello di appetito, contribuendo a mantenere un peso sano.

Linaza è coltivata per secoli ed è stata celebrata per la sua utilità in tutto il mondo. Perfino Ippocrate scrisse sull'uso dei semi di lino per il sollievo dei dolori addominali. I suoi principali benefici per la salute sono dovuti al suo ricco contenuto di acido alfa linolenico (ala), fibra dietetica e lignani.

L'acido grasso essenziale ALA è un potente antinfiammatorio, che riduce la produzione di agenti che promuovono l'infiammazione e i livelli ematici della proteina C-reattiva (PCR), un bio-marker di infiammazione. Attraverso le azioni dell'ala e dei lignani, i semi di semi di lino possono aiutare a ridurre il rischio di cancro nell'uomo.

Sono anche ricchi di fitoestrogeni, che aiutano a stabilizzare i livelli ormonali, che riducono i problemi associati alla sindrome premestruale e alla menopausa e riduce il rischio di sviluppare il carcinoma mammario e prostatico.

Le fibre contenute in questi semi promuovono la funzione intestinale, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di infarto. I semi di semi di lino macinati offrono più benefici nutrizionali rispetto all'intero seme perché in questo modo è più facile per il nostro corpo assimilare gli acidi grassi omega 3 contenuti all'interno.

5- semi di chia

Questi semi sono tra quelli che hanno più grassi (30 grammi contengono 10 grammi di grassi, ovvero un terzo di ogni seme è composto da grassi). La maggior parte non è satura, come acido α-linolenico e acidi OMO-3.

Diversi studi hanno dimostrato che i semi di chia favoriscono una diminuzione dei livelli di colesterolo, tensione e infiammazione.

Questi semi, a parte i grassi buoni, sono anche una buona fonte di minerali come magnesio, fosforo, calcio, potassio e ferro. Questo è il motivo per cui è senza dubbio un integratore naturale perfetto che possiamo aggiungere al nostro cibo quotidiano.

6- Olivi

Gli olivi hanno una buona quantità di grasso monoinsaturo che, come ti ho spiegato prima, sono legati all'equilibrio dei livelli di zucchero, alla riduzione del colesterolo cattivo e con rischi più bassi di soffrire di malattie cardiovascolari.

7- cacao amaro

Il cioccolato nero è sano, ma solo se scegli il ragazzo giusto.

Ciò che ha almeno il 70% di cacao, può essere un buon alleato per la tua salute ogni volta che viene mangiato alla misura corretta. In effetti, un cubo da 15 grammi è il massimo che dovremmo consumare per ogni porzione.

Contiene un alto grado di antiossidanti. I suoi grassi sono sani e simili a quelli trovati nell'olio d'oliva e negli avocado. Tra i suoi benefici, la pena ricordare è: una riduzione del colesterolo cattivo.

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8- Olio extra vergine e vergine oliva

L'olio extra vergine di oliva è composto da 98 % di grasso. Di tutti loro, il più abbondante nell'olio extra vergine di oliva è l'acido oleico, un acido grasso poliinsaturo, che ha enormi proprietà benefiche per il corpo umano, specialmente nel cardiovascolare e nel fegato.

Inoltre, l'olio extra vergine di oliva ha altri componenti che, sebbene li abbiano in misura minore, non sono meno importanti. Tra questi ci sono polifenoli che fungono da antiossidanti sul corpo.

L'olio extra vergine di oliva è ricco di vitamine, in particolare E e A, che contribuiscono al mantenimento dei tessuti morbidi e ossei, a un buon sviluppo della vista e alla prevenzione delle infezioni.

Contiene anche la vitamina D che regola l'assorbimento del calcio da parte delle ossa e della vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue e nella generazione di globuli rossi.

Ti renderai conto che tutti questi componenti concedono all'olio extra vergine di oliva alcune caratteristiche che lo rendono un elemento unico.

Non è un caso che sia stato chiamato "oro giallo" dagli ex abitanti del Mediterraneo.

8- dadi

Le noci sono piene di nutrienti e altri componenti benefici per la nostra salute. Oltre a grassi sani, proteine ​​e fibre, ogni tipo di dado è pieno della sua speciale miscela di vitamine e minerali.

La maggior parte dei dadi contiene quantità utili di:

- Vitamina E, un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi e impedisce alle cellule sane di attaccare.

- Acido folico, importante per la prevenzione di elevate concentrazioni di omocisteina (un aminoacido nel sangue, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache).

- Magnesio, che partecipano al controllo della pressione sanguigna.

Le noci contengono anche un gran numero di altri composti benefici, come steroli vegetali, fitoestrogeni e altri fitonutrienti, che possono contribuire alla salute del cuore, abbassando il colesterolo cattivo e aumentando il bene.

Grazie alla presenza di omegas 3 grassi, possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione delle arterie, un primo segno di malattie cardiache. Le noci sono particolarmente ricche di arginina, un aminoacido che serve a produrre ossido nitrico, che a sua volta aiuta arterie e vasi sanguigni per rilassarsi, dilatare e produrre un buon flusso sanguigno.

Un recente studio ha scoperto che una dieta ricca di noci aiuta a ridurre l'infiammazione arteriosa e potrebbe contrastare gli effetti di un mangime ricco di grassi saturi.

9- mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi e vitamina E, che è un eccellente antiossidante. Gli antiossidanti aiutano a prevenire il danno dei radicali liberi ed è stato dimostrato che aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le mandorle sono anche ricche di magnesio, aiutando così a migliorare il flusso sanguigno.

10- sardine e acciughe

La sardina appartiene al gruppo di acque blu e fredde, che sono cruciali per la salute cardiovascolare, perché è una fonte molto ricca di acidi grassi omega 3, che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo cattivo e combattere l'infiammazione.

Inoltre, aiutano a prevenire i coaguli, che riducono il rischio di aterosclerosi o trombosi.

L'abbondanza di vitamina B6, presente nella sardina e nota anche come piridossina rende questo alimento altamente raccomandato nei casi di diabete, depressione e asma, e può persino aiutare nella lotta contro il cancro.

Contiene anche la vitamina B12, quindi combatte i problemi digestivi, oltre ad un'elevata quantità di vitamina D, il che rende il consumo di questo pesce raccomandato per rafforzare la pelle e le ossa.

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Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, due razioni di questo pesce a settimana aiutano il nostro cervello.

11- take

All'interno del gruppo di pesci bianchi puoi trovare il take. Questa carne bianca ha nutrienti diversi che offrono i benefici contro il colesterolo alto, come acidi grassi cardiosaludabili come gli acidi omega 3.

D'altra parte contiene antiossidanti come selenio e magnesio, che impediscono i grassi di ossidare e depositati nelle arterie. Allo stesso modo, non dobbiamo dimenticare che il pesce contiene potassio che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

Pertanto, non solo ti aiuta a controllare l'ipercolesterolemia, ma diminuisce l'ipertensione arteriosa e l'obesità.

12- tonno

Il tonno è un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali ad alto valore biologico. Ha il vantaggio a basso contenuto di grassi saturi e ha un alto contenuto di acidi grassi omega 3.

Il suo consumo svolge importanti funzioni nel corpo: trasportano vitamine solubili in grasso (a, d, e, k) a tutto il corpo, forniscono energia quando il corpo ne ha bisogno, favoriscono la secrezione biliare e l'assorbimento del calcio, aiutano a produrre ormoni sessuali , proteggere e isolare gli organi, aiutare a mantenere l'elasticità della pelle e regolare la temperatura corporea.

Tra le vitamine che mettiamo in evidenza:

- Vitamina A: importante per mantenere una buona visione, nonché per il mantenimento della pelle e dei capelli sani.  D'altra parte, rafforza il corpo contro le infezioni rafforzando gli anticorpi.

- Vitamina D: mantiene le ossa e i denti forti.

- Niacina: necessaria nei processi respiratori e nella sintesi di acidi grassi acidi.

13- Salmone

Un altro alimento che dobbiamo tenere nella dieta è il salmone. È uno dei pesci più grassi che esistono, specialmente per il suo elevato contributo di acidi grassi omega-3 e nei grassi monoinsaturi e poliinsaturi.

Inoltre, è un pesce che ha una vita molto breve, che impedisce di accumulare troppi metalli pesanti nel tuo corpo.

14- Coco

Coco è molto ricco di grassi saturi, è considerato molto salutare perché il 65% di essi sono trigliceridi a catena media, che non sono conservati e sono più facilmente metabolizzati per ottenere energia immediata. Il restante 35% è l'acido laurico, che ha un grande effetto antimicrobico e aiuta a migliorare il sistema immunitario.

15- quinoa

La quinoa non è altro che un seme, ma con caratteristiche uniche da poter essere consumata come cereale, quindi lo chiamiamo anche pseudocereale. In quanto tale, la quinoa fornisce la maggior parte delle sue calorie sotto forma di idrati complessi, ma fornisce anche circa 16 grammi di proteine ​​per 100 grammi e offre circa 6 grammi di grassi nella stessa quantità di cibo.

Se confrontiamo la quinoa con la maggior parte dei cereali, contiene molte più proteine ​​e grassi, sebbene questi ultimi siano per lo più insaturi, evidenziando la presenza di acidi Omega 6 e Omega 3 3.

Riferimenti

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