Alimenti ricchi di proteine ​​(animali e verdure)

Esempio di cibi ricchi di proteine. Con licenza

IL Cibi proteici Possono essere sia animali che verdure, come yogurt, uova, tutti gli animali, inclusi pesce e crostacei, legumi come lenticchie, noci, alcuni cereali e semi.

Le proteine ​​sono macronutrienti che svolgono funzioni indispensabili in tutti gli organismi, quindi l'importanza di ingerire abbastanza proteine, per soddisfare una dieta equilibrata e sana.

Da un lato, sono necessarie abbastanza proteine ​​per costruire e riparare i muscoli e, dall'altro, giocano una massima importanza a livello metabolico stimolando la combustione dei grassi e riducendo la sensazione di fame.

Le proteine ​​forniscono energia, regolano l'attività cellulare, rafforzano le ossa e stimolano il sistema immunitario, tra le altre funzioni essenziali.

Successivamente, diamo un elenco con gli alimenti che lo contengono, sia di origine animale che di verdura.

Cibi proteici

1. yogurt greco

Porta 23 grammi di proteine ​​per ogni 240 grammi. Le varianti in stile greco possono contribuire ancora di più. Hanno il vantaggio di essere proteine ​​di buona qualità e una facile digestione. Inoltre, lo yogurt fornisce batteri probiotici che ti aiutano a regolare la flora intestinale e migliorare l'assorbimento di altri nutrienti.

2. Fiocchi di latte

Porta 14 grammi di proteine ​​per 1/2 tazza. È ricco di caseina, proteina del latte, che è caratterizzata dalla massima sazietà e dal rallentamento della digestione, consentendo agli aminoacidi proteici di raggiungere i muscoli in modo sostenuto e costante. Tieni presente che il formaggio cottage ha più contenuto di sodio.

3. formaggio svizzero

Fornisce 8 grammi di proteine ​​ogni 30 grammi. Il formaggio svizzero fornisce più proteine ​​rispetto ad altre varietà comunemente disponibili nel supermercato, quindi è un'opzione ideale per assemblare i sandwich post-alleni.

4. Uova

Un grande uovo fornisce 6 grammi. È la proteina di migliore qualità e la più sfruttata dal corpo.

Il valore biologico è in gran parte dettato dalla quantità di aminoacidi essenziali che un cibo ha e l'uovo li ha tutti.

5. Latte semi -taglio

Porta 8 grammi di proteine ​​per porzione di 1 tazza. È una fonte proteica di alta digestione biologica e facile (a condizione che non vi sia intolleranza al lattosio)).

Evita di consumare la versione totalmente skim, poiché un po 'di grasso aiuta ad assorbire la vitamina D che contiene. Inoltre, il grasso lattiero -caseario è stato associato alla riduzione del grasso dell'addome e all'aumento della massa muscolare.

6. Proteina sierica di latte

Porta in media 24 grammi di proteine ​​per cucchiaio.

La proteina sierica è una di quelle che vengono digerite più velocemente. È l'aggiunta perfetta a qualsiasi dieta sviluppata per perdere grasso o costruire muscoli.

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7. Carne magra

Porta 23 grammi per proteina per 100 grammi.

I magger sono una fonte di proteine ​​di alta qualità e la migliore fonte che esiste di ferro, poiché il corpo lo assorbe molto meglio.

8. Carne macinata (95% magro)

Fornisce 18 grammi di proteine ​​per 100 grammi e fornisce la buona dose di grassi in modo che gli hamburger e la torta di carne non abbiano piacere di cartone.

Oltre un carico utile proteico, la carne rossa è anche una buona fonte di creatina.

9. Costolette di maiale (disossato)

Fornisce 26 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Come i vaccini, il maiale ha un eccellente valore biologico, sebbene in termini di qualità del grasso, questa opzione è migliore.

10. Petto di pollo (senza pelle e osso)

Fornisce 24 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Questo cibo fornisce più proteine ​​rispetto ad altre parti degli uccelli, quindi deve essere una costante nel carrello.

undici. petto di tacchino

Fornisce 24 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Sono proteine ​​di eccellente qualità nutrizionale e contributo di grasso quasi nullo.

12. Tonno

Fornisce 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

È una proteina di prima qualità. Porta anche una buona quantità di vitamine del gruppo B e del selenio, che è un minerale antiossidante. È una fonte inestimabile di grassi essenziali omega-3, poiché è un pesce blu.

14. Salmone rosa

Fornisce 23 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Grazie al suo tenore grasso, questa digestione del ritardo del pesce blu ed è un'opzione ideale se stai cercando di perdere grasso.

Cerca salmone con pelle intatta, poiché fornisce un sapore maggiore durante la cottura. Inoltre, il salmone fornisce altre proprietà e benefici per la salute, come la prevenzione degli attacchi di cuore o la lotta contro il cancro.

quindici. Pollo

Porta 21 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

L'unica cura da considerare è la presenza di antibiotici e ormoni che di solito hanno. Pertanto, assicurati di scegliere i polli dalle fattorie.

16. Sardine

Contengono 21 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Offrono anche molti grassi omega-3 e vitamina D, perché sono pesci blu. La ricerca suggerisce che una maggiore assunzione di vitamina D può rafforzare la produzione di testosterone.

17. fagioli bianchi

Contengono 20 grammi di proteine ​​per 1 tazza.

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I fagioli sono una fonte proteica incredibilmente economica e legumi in scatola più comunemente disponibili. Ogni tazza fornisce anche una quantità impressionante di 13 grammi di fibre alimentari.

18. Lenticchie secche

Contengono 13 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza.

Sono una fonte di proteine ​​di media qualità, fibre e una varietà di minerali vitali. Se vuoi mettere insieme una proteina completa nel tuo cibo, mescola le lenticchie con il riso. Se non ti piacciono, puoi elaborarli e usare la farina di lenticchie.

19. Pancetta canadese

Fornisce 15 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Proveniente dal retro più sottile del maiale, la pancetta in stile canadese ha circa sei volte meno grasso della pancetta tradizionale.

venti. Burro di arachidi

2 cucchiai forniscono 8 grammi di proteine. Ricorda che è l'ideale con moderazione, poiché contiene un'alta quantità di grassi omega 6.

Dimentica le versioni a basso contenuto di grassi. Tutto quello che fanno è sostituire il grasso sano con lo zucchero.

ventuno. Mix di noci

Fornisce 6 grammi di proteine ​​ogni 60 grammi. Sono un'ottima fonte di proteine ​​con molta capacità di sazietà e un grande contributo da altri nutrienti essenziali.

Tieni presente che molte volte è confezionato con zucchero o aggregato di sodio. Guarda le etichette e ricorda che puoi anche preparare le rispettive farine. Le noci che contengono di più sono mandorle, ma anche pistacchi e arachidi.

22. Frullati proteinali

Possono contribuire fino a 16 grammi di proteine ​​per 1 tazza.

I frullati proteici fatti in casa sono sempre preferibili, ma se si desidera che uno shake opti rapidamente per coloro che non contengono zucchero.

Assicurati anche che il tuo frullato contenga una buona fonte di proteine ​​nell'elenco degli ingredienti, come le proteine ​​sieriche e non solo i frutti, che possono portare rapidamente a sovraccarico di zucchero.

23. tofu

Porta 12 grammi di proteine ​​ogni 90 grammi.

Puoi scegliere il ragazzo fermo e prepararlo o grigliato. Il tofu contiene proteine ​​di media qualità ma con un grande contributo di sazietà e, essendo neutro di sapore, gli consente di essere utilizzato in preparazioni dolci e salate.

24. FAGIOLI DI SOIA

½ tazza di edamame contiene 8 grammi di proteine ​​di qualità eccellente.

Porta anche fibre, vitamine e minerali. Ha un potenziale di sazietà molto elevato ed è l'ideale come spuntino. Essendo a basso contenuto di grassi, puoi consumarlo dopo l'allenamento.

25. Ceci

I piselli contengono 7 grammi di proteine ​​per tazza.

Rispetto ad altre verdure, è una delle migliori fonti di proteine. Inoltre, sono molto versatili e possono essere utilizzati nei piatti o sotto forma di un bidone, sostituendo la farina raffinata.

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26. Germe di grano

Fornisce 6 grammi di proteine ​​in 30 grammi.

Il germe di grano è l'interno del grano, che sta per germogliare. Pertanto è il più ricco di nutrienti e include notevoli quantità di proteine ​​di origine vegetale. Può essere usato per aggiungere proteine ​​all'avena, ai pancake e persino battuti.

27. Noodles di grano saraceni

Contengono 12 grammi di proteine ​​per ogni 90 grammi.

Contengono più proteine ​​della maggior parte degli scantinati di grano. Ancora meglio, cucinano nel bel mezzo del tempo che le paste di grano integrale. Inoltre, Saracen Wheat è uno pseudocereale che non contiene glutine, quindi può essere consumato dai celiaci.

28. Quinoa

Contiene 8 grammi di proteine ​​per ogni tazza

Tra i cereali integrali, la quinoa sudamericana è una rarità che contiene un arsenale completo di aminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa con un grande potenziale per l'aumento della massa muscolare.

29. Pane ezequiel

È un tipo di pane fatto con cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, scritto, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte del pane, il pane Ezechiele è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti. 1 fetta contiene 4 grammi di proteine ​​con 80 calorie.

30. Semi di zucca

Sono un eccellente contributo proteico con oli essenziali e molta fibra, quindi forniscono sazietà. Sono incredibilmente ricchi di nutrienti, come ferro, magnesio e zinco.

Il 14% delle calorie proviene da proteine, cioè 1 cucchiaio contiene 5 grammi di proteine, con 125 calorie. È importante consumare semi di terra per poter trarre vantaggio da tutte le sue proprietà.

31. Gamberetto

Il gambero è un tipo di pesce. È a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di diversi nutrienti, come selenio e vitamina B12.

Come la maggior parte dei pesci delle acque profonde, i gamberi contengono anche una grande quantità di acidi grassi omega-3. Una porzione di 85 g contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

32. cavoletti di Bruxelles

Il Bruxelles Col è un vegetale di valore proteico ad alto valore non a causa del contributo assoluto delle proteine, ma in riferimento al contributo calorico. Pochissime calorie forniscono molte proteine ​​e altri nutrienti.

È molto ricco di fibre, vitamina C e altri nutrienti. La metà di una tazza (78 g) contiene 2 grammi di proteine, con 28 calorie.