21 cibi che abbassano lo zucchero nel sangue (sano)

Il seguente Il cibo ti aiuterà ad abbassare lo zucchero nel sangue. Ti manterranno anche con energia, soddisfatto, nutrito il tuo corpo con vitamine, minerali, fibre, grassi sani e persino con un po 'di proteina.

A seguito di una dieta basata su alimenti interi o integrali è uno dei modi più semplici per controllare lo zucchero (glucosio) nel sangue e aumentare il livello di vitalità in una grande proporzione.

La concentrazione di glucosio nel sangue influenza e determina in gran parte l'ambiente ormonale. Gli ormoni sono molto importanti e contribuiscono a regolare la generazione di energia, l'umore modulare e persino i segni della fame.

I livelli di zucchero nel sangue sani sono anche fondamentali per prevenire o controllare il diabete di tipo 2, ipertensione e ipoglicemia. Seguire una dieta che mantiene livelli stabili di zucchero nel sangue può anche aiutare a prevenire l'obesità.

In modo pratico, possiamo dire che è consigliabile consumare alimenti che impediscono la generazione di picchi di zucchero nel sangue.

Cibi per abbassare lo zucchero nel sangue

1. Mele

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In uno studio condotto in Finlandia, gli uomini che mangiavano il maggior numero di mele e altri alimenti ricchi di quercetina, avevano il 20 % in meno di diabete e morti per malattie cardiache.

Altre buone fonti di quercetina sono cipolle, pomodori, verdure a foglia verde e bacche.

2. Cannella

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Uno studio clinico a Beltsville, nel Maryland, ha scoperto che se viene utilizzato ½ cucchiaino di cannella al giorno, la sensibilità delle cellule all'azione dell'insulina può aumentare e la glicemia può essere mantenuta.  

Dopo 40 giorni di assunzione di varie quantità di estratto di cannella, i diabetici non solo hanno sperimentato picchi di glicemia postprandiale (livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato), ma migliorano anche in diversi marcatori di salute cardiaca.

Inoltre, la cannella è pratica per aggiungere molti preparativi.

3. Pesce d'acqua fredda

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Gli alimenti con acidi grassi omega 3, come pesce d'acqua fredda (salmone, tonno, sgombro, aringhe) aiutano a ritardare lo svuotamento gastrico e, in questo modo, l'assorbimento del glucosio rallenta.

In questo modo, lo zucchero assorbito alimentare viene impedito di generare un picco di glicemia. Inoltre, i grassi sani aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare che è maggiore nelle persone diabetiche.

5. Cibi in fibra

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Uno studio del Texas Southwestern Medical Center ha scoperto che le persone che hanno aumentato il consumo di fibre da 24 g al giorno hanno avuto drammatici miglioramenti a livello di zucchero nel sangue. In effetti, la dieta ad alta fibra era efficace quanto alcuni farmaci per il diabete.

Gli alimenti con la massima quantità di fibre sono cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

6. Legumi

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Legumi di ogni tipo (piselli, ceci, fagioli, fagioli e lenticchie), sono un'ottima scelta per zuppe, insalate e una varietà di piatti etnici. Hanno a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre solubili e moderati nelle proteine ​​vegetali.

Rilascio di glucosio ritardato in fibra nel flusso sanguigno, che evita i picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, le proteine ​​vegetali sono più benefiche per i pazienti diabetici, poiché riducono il rischio cardiovascolare quando sostituiscono le proteine ​​animali.

7. Cioccolato

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I ricercatori dell'Università di Tufts hanno scoperto che il cioccolato nero migliora la sensibilità all'insulina, un obiettivo cruciale nella prevenzione o nel trattamento del diabete di tipo 2.

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Il cioccolato nero o scuro riduce anche la pressione sanguigna, riduce il colesterolo e migliora la funzione dei vasi sanguigni.

Tuttavia, non è consigliabile mangiare più di un blocco al giorno come indulgenza occasionale poiché fornisce una grande quantità di grassi e calorie.

8. Bistecca

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Le carni di animali allevati nel campo contengono un profilo lipidico diverso e un composto chiamato acido linoleico coniugato (CL). Secondo la ricerca, il CLA corregge l'alterazione del metabolismo della glicemia e sembra anche avere importanti proprietà anticancanti.

Il CLA agisce soprattutto a livello addominale, regolando il metabolismo ed evitando il grasso in eccesso in quella zona.

Nelle indagini più recenti, i ricercatori della Norvegia hanno completato le diete di 180 soggetti con una dose di CL e hanno riferito di aver perso il 9 % del loro peso corporeo in un anno.

9. Aceto

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Due cucchiai di aceto presi prima di un pasto possono aiutare a ridurre l'impatto dello zucchero dal cibo.

Uno studio dell'Università dello Stato dell'Arizona ha testato l'aceto di Apple in tre diversi gruppi di soggetti per vedere i risultati in persone sane, persone con prediabete e diabetici. Prima dei pasti principali, sono stati somministrati 2 cucchiai di aceto di mele.

Sessanta minuti dopo aver ingerito aceto, i pazienti con diabete hanno registrato livelli di glicemia più bassi fino al 25 % in meno. Il gruppo di pazienti prediabetici ha registrato un risultato ancora più favorevole: le sue concentrazioni erano inferiori alla metà.

10. Mirtilli

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Un nuovo studio clinico pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2010 ha registrato che una dose giornaliera di ingredienti attivi trovati nei mirtilli aumenta la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete in soggetti con un rischio maggiore.

Questo è importante poiché un alto carico di carboidrati attraverso la dieta è molto stimolato nella produzione di insulina, il che potrebbe portare a resistenza all'insulina e diabete di tipo 2.

D'altra parte, maggiore è la sensibilità all'insulina, migliore è la capacità epatica di regolare la glicemia.

undici. Avocado

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Gli avocado sono ricchi di acido monoinsaturo o oleico. Questo è un grasso neutro che riduce la motilità dello stomaco e ritarda l'evacuazione del contenuto gastrico.

In questo modo, è conveniente consumarlo con carboidrati al fine di impedire agli zuccheri di raggiungere rapidamente il flusso sanguigno.

Gli avocati sono anche inestimabili fonti di fitosteroli, composti vegetali che inibiscono l'assorbimento del colesterolo, poiché hanno una sostanza chimica simile e competono con esso per assorbirsi nell'intestino. La porzione di avocado consigliata è una fetta di 2 cm.

12. Semi di chia

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Questo antico grano privo di glutine stabilizza la glicemia, migliora la sensibilità all'insulina e i sintomi legati alla sindrome metabolica, compresi gli squilibri nel colesterolo, la pressione alta e gli estremi aumenti dei livelli di zucchero nello zucchero dopo i pasti.

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I semi di chia sono anche potenti agenti antinfiammatori e contengono fibre, magnesio, potassio, acido folico, ferro e calcio.

13. Mangos

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Il mango può avere un sapore zuccherato, ma questa deliziosa frutta riduce lo zucchero nel sangue secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition e Metabolic Insights. L'assunzione quotidiana di dieci grammi di mango liofilizzato, ovvero circa la metà di una maniglia fresca o 100 grammi, contribuisce alla riduzione dello zucchero nel sangue negli obesi.

Le mani forniscono anche una densità nutrizionale molto elevata con più di venti vitamine e minerali diversi, tra cui vitamine C e A, acido folico e fibra. Inoltre, quasi il 90% dei manghi che non ha residui di pesticidi.

14. Spezie

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Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, una miscela di alimenti per condimenti basati su diverse spezie hanno migliorato le funzioni metaboliche relative al glucosio e al colesterolo, che ha comportato una riduzione dei livelli di zucchero e insulina nel sangue.

I semi di curcuma sono particolarmente antidiabetici, ma in alcuni studi semi di cumino, zenzero, senape, foglie di curry e coriandolo hanno anche mostrato proprietà per combattere il diabete.

quindici. Olio d'oliva

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L'olio d'oliva, ricco di grassi monoinsaturi, impedisce non solo l'accumulo di grassi nel ventre, ma migliora anche la resistenza all'insulina. Migliorando la sensibilità all'insulina, i livelli di glucosio nel sangue rimangono stabili.

Inoltre, l'olio extra vergine di oliva favorisce il rilascio dell'ormone leptina che sopprime l'appetito, che di solito si trova in maggiori quantità nelle persone obese. Tuttavia, gran parte degli obesi non ha una buona sensibilità alla leptina.

16. Uova

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Una sperimentazione clinica pubblicata nel 2008 presso l'International Journal of Obesity ha scoperto che le persone che avevano un peso in eccesso e che consumavano due uova al giorno a colazione, perse il 65% di peso in più rispetto a quelli che prendevano una colazione simile senza uova senza uova.

I ricercatori hanno dichiarato che mangiare uova può controllare la fame riducendo la risposta postprandiale dell'insulina e controllando l'appetito attraverso la prevenzione di grandi fluttuazioni a entrambi i livelli di glucosio e insulino.

Gli studi mostrano anche che le persone che mangiano uova per la colazione mangiano meno calorie dalle successive 36 ore.

17. Ciliegie

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Le ciliegie contengono sostanze chimiche naturali chiamate antociani, che potrebbero aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Nel Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine, è stato pubblicato uno studio in cui è stato scoperto che i pigmenti responsabili del colore viola delle ciliegie chiamate antociani potrebbero ridurre la produzione di insulina del 50%. Gli antociani ciliegie possono anche proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro.

18. Cacao

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Si ritiene che il grano di cacao sia la fonte più abbondante di magnesio nel mondo. È anche un'ottima fonte di fibra, ferro e persino proteine ​​a beneficio del livello di zucchero nel sangue.

Sebbene sia probabile che non sia la migliore idea mangiare cacao durante il giorno, una o due once possono aiutare la riduzione dello zucchero nel sangue abbastanza rapidamente.

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Inoltre, il cacao è ricco di cromo, un minerale che aiuta anche a ridurre ancora di più la glicemia. D'altra parte, potrebbe aiutare a migliorare l'umore e persino aiutare a perdere peso.

19. Fenugreek

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È un tipo le cui foglie e semi sono comunemente usati nel cibo nell'Asia meridionale. I semi di fenogreco sono usati come integratore per le madri infantili e in una vasta gamma di medicine a base di erbe.

Una revisione degli integratori alimentari con erbe ha mostrato che Phenogreco riduce le concentrazioni di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2, nonché nelle persone con prediabete.

La fibra dei semi di Phenogreco è efficace nel rallentare la digestione dei carboidrati. Questo può spiegare il suo effetto sulla zucchero nel sangue. È anche pieno di vitamine, minerali e antiossidanti.

Fenogreco può essere preso come una pillola, ma può anche essere preso come un tè o aggiungere a un'ampia varietà di ricette gustose.

venti. Aglio

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L'aglio è stato utilizzato per anni per ridurre i livelli di colesterolo. Ma è anche promettente per la riduzione dello zucchero nel sangue. Uno studio sui ratti e uno studio sui conigli ha dimostrato che l'estratto di aglio può ridurre la glicemia.

L'estratto di aglio ha aumentato la quantità di insulina disponibile nelle persone con diabete.

Studi simili hanno dimostrato che le cipolle hanno anche effetti positivi sulla regolazione della glicemia.

ventuno. Asparago

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È un vegetale senza amido con solo 5 grammi di carboidrati, 20 calorie e quasi 2 grammi di fibre per porzione. È particolarmente elevato in un antiossidante chiamato glutatione, che svolge un ruolo chiave nel ridurre gli effetti dell'invecchiamento e molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.

Un esempio è la ricerca preliminare riportata nel 2012 presso il British Journal of Nutrition, il che suggerisce che gli asparagi possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la produzione di insulina.

Un altro vantaggio degli asparagi è il suo contenuto di folati; ½ tazza, fornisce il 33 percento della dose di 400 microgrammi di acido folico raccomandato al giorno.

L'American Heart Association raccomanda di mangiare cibi che contengono acido folico e altre vitamine B per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per la malattia coronarica.

E quali altri alimenti per ridurre lo zucchero nel sangue conosci?

Riferimenti

1. Davis, p. & Yokoyama, W. (2011, settembre). L'assunzione di cannella abbassa la glicemia a digiuno: meta-analisi. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, a., Eidi, m., & Esmaeili, e. (2006). Effetto antidiabetico dell'aglio nei ratti diabetici normali e di streptozotocina. Fitomedicina, 13 (9), 624-629.
3. Fieno greco e diabete. (2014).
4. Johnston, c., Kim, c. M., & Buller, a. J. (2004, gennaio). Sensibilità insulinica impropria dell'aceto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati in soggetti con insulino -resistenza o diabete di tipo 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, g. J., & Stewart, D. (2005). Gli effetti di inibitore dei polifenoli di bacche sugli enzimi digestivi. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabete: sono a rischio? (2016, 14 gennaio).