I 12 alimenti più ricchi nei lipidi (grassi sani)

Alcuni dei Cibi più ricchi lipidici Sono avocado, noci, oliva nere, semi di semi di lino, cioccolato nero, parmigiano, uova integrali, pesce grasso e altri che menzionerò di seguito.

I grassi sono stati demonizzati negli ultimi anni. Tuttavia, la chiave per una buona alimentazione non è in quantità, ma nella qualità e nella proporzione dei grassi che otteniamo attraverso il cibo.

Idealmente, è necessario consumare grassi monoinsaturi e poliinsaturi, con un equilibrio tra i grassi Omega 6 e Omega 3. Per ora, questi due tipi di grassi sono considerati i grassi più sani da mangiare su una base di un giorno. Puoi trovare grassi saturi in alcuni alimenti nella lista, ma sono grassi che devi scegliere al posto degli imputati.

Il cibo che ti dirò di seguito fa parte di una dieta sana, ma devono essere consumati con moderazione, circa due o tre volte a settimana. Nel caso in cui aumenti l'assunzione di grassi, cerca di ridurre il consumo totale di carboidrati.

Alimenti ricchi di grassi sani

1- Avocado

L'avocado è un frutto dal punto di vista botanico. Un avocado medio ha circa 23 grammi di grassi, ma è principalmente grasso monoinsaturo (del tipo sano per il cuore).

Inoltre, un avocado medio fornisce il 40% delle tue esigenze di fibra giornaliera, è naturalmente privo di sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che può proteggere la tua visione.

Anche se non è necessario mangiare un intero avocado in un solo piatto, prova a goderti questo cibo invece di coloro che sono più alti in grassi meno sani. Puoi prendere una fetta di avocado medio per sostituire la maionese nel tuo panino, il burro del pane arrosto o la panna acida nella patata al forno.

2- dadi

Si tratta di pacana, pistacchi, anacardo, mandorle o arachidi (che sono tecnicamente un legume), questi tendes di contenuti grassi ad alto contenuto di grassi offrono grassi sani monoinsaturi di origine vegetale, oltre agli acidi grassi omega-3, alla vitamina E e alla fibra. Non lasciare che i 45 grammi di grassi per ogni tazza (in media) ti impediscano di aggiungere questo cibo alla tua dieta.

Tutto ciò di cui hai bisogno è mangiare una porzione di ¼ di tazza al giorno per raccogliere i benefici. La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano noci come parte di una dieta a cuore sano possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo) (cattivo).

Inoltre, le noci sembrano ridurre il rischio di coaguli di sangue che causano attacchi di cuore e migliorano la salute delle pareti arteriose. Puoi includere noci nella tua dieta cruda o arrostita o goderti due cucchiai di frutta secca preferita.

3- Olive nere

Una tazza di olive nere ha 15 grammi di grassi, ma ancora una volta, è principalmente grassi monoinsaturi. Inoltre, non importa quale varietà di olive ti piaccia, tutti contengono molti altri nutrienti benefici, come idrossitycaters, un fitonutriente che è stato a lungo una componente chiave nella prevenzione del cancro.

Una nuova ricerca mostra che questo fitonutriente può svolgere un ruolo molto importante nel ridurre la perdita ossea. E se soffri di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive possono essere uno spuntino eccellente, poiché recenti ricerche suggeriscono che gli estratti di olivi funzionano come antistaminici a livello cellulare.

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Anche con tutti questi vantaggi, è importante essere consapevoli delle dimensioni della porzione poiché le olive possono essere ricche di sodio. Un totale di 5 olive grandi o 10 è una porzione perfetta.

4- semi di Linaza

Una tazza di semi di semi di lino fornisce 48 grammi di grassi, ma è tutto sano, non saturo. E il migliore, sono necessari solo 1-2 cucchiai per raccogliere i benefici.

Linaza è una grande fonte di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e svolgere un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello, quindi Linaza è un grande alleato per i vegetariani (o quelli che non mangiano pesce).

Inoltre, il lino contiene fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti vegetali sono estrogeni vegetali e hanno proprietà antiossidanti e la ricerca suggerisce che possono aiutare a prevenire determinati tipi di cancro.

Ultimo ma non meno importante, lino.

Prova a mescolare un cucchiaio di semi di semi di lino al mattino o nel pomeriggio con yogurt per ottenere i benefici più facilmente!

5- Cioccolato nero

Un blocco di 30 grammi (circa 3 dita) di cioccolato nero è equivalente a una porzione e contiene circa 9 grammi di grassi. Mentre 5 grammi sono saturi (il tipo meno sano), il cioccolato nero contiene anche alcuni grassi sani, così come molti altri benefici.

Cerca di mantenere un contenuto di cacao di almeno il 70% per ottenere i più alti livelli di flavonoidi, che agiscono come antiossidanti. E sapevi che un'oncia di un'oncia di cioccolato nero ha anche 3 grammi di fibre? Ecco perché è un alimento completo e vale la pena aggiungere alla tua dieta.

6- Parmigiano

Il formaggio ha spesso una cattiva reputazione per essere un cibo ad alta grasso, soprattutto se è difficile, come il parmigiano. Mentre è vero che i formaggi forniscono più grassi saturi degli alimenti vegetali (in particolare il parmigiano.

In effetti, questo formaggio guida gli elenchi di formaggi in termini di contenuto di calcio per rafforzare le ossa, fornendo quasi un terzo delle tue esigenze quotidiane di questo minerale.

Ha anche più proteine ​​di qualsiasi altro cibo, anche tra cui carne e uova in quella lista!

7- uova intere

L'uso di uova intere può essere considerato malsano perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grasso. Un singolo uovo contiene 212 mg di colesterolo, che è il 71% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere è grasso.

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Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sul colesterolo nel sangue, almeno non nella maggior parte delle persone. In questo modo, è uno degli alimenti più densi dei nutrienti del pianeta.

Le uova intere sono in realtà ricche di vitamine e minerali. Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Contengono persino potenti antiossidanti e molta collina, un nutriente essenziale per il cervello che il 90% delle persone non si ottiene correttamente.

Le uova sono anche un alimento ideale per la perdita di peso. Sono molto satiosi e ricchi di proteine, il più importante nutriente per la perdita di peso. Nonostante sia ricco di grassi, che sostituiscono una colazione tradizionale di cereali con le uova finiscono per mangiare meno e perdere peso.

Le migliori uova sono quelle di animali alimentati con erba, poiché contengono più acidi grassi omega-3. Certo, non gettare il tuorlo, che è dove si trovano quasi tutti i nutrienti.

 8- pesce grasso

Uno dei pochi alimenti di origine animale che gran parte della popolazione riconosce come cibo sano è il pesce grasso; Salmone, trota, sgombro, sardine e aringhe.

Questi pesci sono pieni di acidi grassi omega-3, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano pesci grassi hanno spesso uno stato di salute migliore, con maggiore longevità e con un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari e cerebrali.

Se non puoi o non mangiare pesce, puoi prendere un integratore di olio di pesce. L'olio di fegato di merluzzo è migliore, poiché contiene tutti i grassi omega-3 di cui hai bisogno, nonché molta vitamina D.

9- semi di chia

I semi di chia in generale non sono riconosciuti come cibi grassi. Tuttavia, un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene effettivamente 9 grammi di grasso.

Tenendo conto del fatto che quasi tutti i carboidrati nei semi di Chia forniscono fibre, la maggior parte delle calorie in esse proviene in realtà dal grasso.

In effetti, tenendo conto delle calorie, i semi di chia contengono circa l'80% sotto forma di grasso. Questo li garantisce di essere un eccellente cibo vegetale ricco di grassi.

Inoltre, la maggior parte dei grassi presenti nei semi di chia è costituita da acido grasso omega-3 sano chiamato ALA (acido alfa linolenico).

I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e gli effetti anti-infiammatori. Sono anche incredibilmente nutrienti e contengono molti minerali.

10- olio extra vergine di oliva

Un altro cibo grasso che quasi tutti concorda sul fatto che sia sano, è olio extra vergine di oliva. Questo grasso è una componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere benefici per la salute.

L'olio extra vergine di oliva contiene vitamine E e K, oltre a potenti antiossidanti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle LDL nel sangue di ossidazione.

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È stato anche dimostrato che la pressione sanguigna diminuisce, migliora i marcatori di colesterolo e ha tutti i tipi di benefici legati al rischio di malattie cardiache.

Di tutti i grassi e oli sani nella dieta, l'olio extra vergine di oliva è il migliore.

11- Cocco di cocco e olio

L'olio di cocco e cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. In effetti, circa il 90% degli acidi grassi presenti sono saturi.

Anche così, le popolazioni che consumano cocco in gran parte e hanno regolarmente bassa prevalenza di malattie cardiache e persino mantengono un eccellente stato di salute.

I grassi del coconus sono davvero diversi dalla maggior parte dei grassi e consistono in gran parte negli acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi sono metabolizzati in modo diverso, vanno direttamente al fegato dove possono essere convertiti in corpi chetonici.

La ricerca ha sottolineato che gli acidi grassi a catena media hanno la capacità di ridurre l'appetito evitando il consumo di calorie in eccesso e può stimolare il metabolismo energetico.

Molti studi dimostrano che i grassi a catena media possono avere benefici in coloro che soffrono di malattie cerebrovascolari e hanno anche dimostrato l'efficacia nel ridurre il grasso addominale.

12- Yogurt intero

L'intero yogurt ha gli stessi importanti nutrienti di altri prodotti ad alto contenuto di grassi nei grassi.

Ma ha anche batteri probiotici nella sua composizione, che hanno potenti effetti sulla salute. I batteri probiotici aiutano a rafforzare il sistema immunitario dell'intestino e prevenire le infezioni. Preferiscono anche l'assorbimento di nutrienti come calcio e vitamina D.

Gli studi dimostrano che lo yogurt aiuta a mantenere la salute del tratto digestivo e può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovacolari e dell'obesità. Assicurati solo di scegliere bene l'intero yogurt e leggere l'etichetta.

Sfortunatamente, molti degli yogurt trovati nei negozi hanno un po 'di grasso, ma con lo zucchero aggregato come sostituzione. Evita yogurt con frutta o quelli che vengono con altri aggregati come cereali elaborati. L'opzione migliore per il tuo metabolismo è lo yogurt naturale, senza aromi o zucchero o dolcificante.

È un'opzione eccellente non solo nei piatti dolci ma nel salato e puoi usarlo in sostituzione della crema di latte o del formaggio a pendenza.

E quali altri cibi lipidici conosci?

Riferimenti

1. Astrup a. Consumo di prodotti per lo yogurt e latticini per prevenire le malattie cardiometaboliche: studi epidemiologici e sperimentali. Am J Clin Nut. 2014 maggio; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/ajcn.113.073015. Epub 2014 2 aprile.
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