13 tecniche di auto -controllo emotivo (bambini e adulti)

Lui autocontrollo È fondamentale raggiungere obiettivi, avere relazioni personali sane e in generale essere felici. Le persone che hanno un buon auto -controllo tendono ad essere più popolari e di maggior successo in diverse aree della vita.

Tuttavia, quelli con autocontrollo sono a rischio di mangiare in eccesso, cadere in dipendenze o mostrare basse prestazioni. Sfortunatamente, come sappiamo tutti, L'auto -controllo a volte fallisce E parte del problema è che sopravvalutiamo la nostra capacità di resistere alla tentazione.

La buona notizia è che puoi imparare a controllare le tue emozioni, è come se lavorassi un muscolo. Devi solo fare il tipo corretto di esercizi mentali.

Cos'è l'auto -controllo?

L'auto -controllo è la capacità di regolare emozioni, pensieri e comportamenti contro tentazioni e impulsi. Come funzione esecutiva, è un processo cognitivo necessario per regolare il comportamento e raggiungere obiettivi specifici.

L'auto -controllo ci separa dai nostri ex antenati e dal resto degli animali, grazie alla nostra grande corteccia prefrontale. È la capacità di presentare i nostri impulsi per raggiungere obiettivi a lungo termine.

Invece di rispondere agli impulsi immediati, possiamo pianificare, valutare azioni alternative e, spesso, evitare di fare cose che rimpiangeremo in seguito il rimpianto. La capacità di esercitare l'auto -controllo è in genere chiamata forza di volontà.

L'auto -controllo è come un muscolo. Secondo numerosi studi, è una risorsa limitata che funziona come energia.

Se una persona cerca di auto -controllo troppo, si sentirà mentalmente esausto. Ad esempio, se qualcuno vuole smettere di fumare, spenderanno energie per evitare la tentazione.

È uno dei motivi per cui qualcuno può "cadere nella tentazione" più facilmente quando si sente esausto o stressato. Tuttavia, puoi lavorare e migliorare per spendere meno energia a lungo termine.

Qui ti lascio 10 Tecniche di auto -controllo emotivo per bambini e adulti che miglioreranno in base alla ricerca scientifica.

Tecniche di auto -controllo per bambini e adulti

1. Riconosci quando hai poca energia

La ricerca ha dimostrato che l'auto -controllo è un risorsa illimitata. Esercizio ha chiari effetti psicologici e fisiologici, come livelli più bassi di glucosio.

In qualsiasi momento abbiamo un "limite"Di auto -controllo. Quando sei stato auto -controllato, avrai speso energia e avrai più possibilità di cadere in tentazione. Gli psicologi lo chiamano "Stanchezza dell'ego".

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Riconoscere quando i livelli di auto -controllo sono bassi e assicurati di evitare la tentazione durante quei momenti. Il primo passo per avere un grande controllo auto è sapere quando ti senti con meno energia.

2. Stabilire un impegno

Prendere una decisione prima di allettare la tentazione. COmpromete per ottenere obiettivi difficili Puoi andare per ottenere grandi prestazioni. In uno studio di Ariely e Wertenbroch (2002), gli studenti che hanno imposto tempi di confine rigorosi per finire compiti, hanno ottenuto prestazioni migliori rispetto a quelli che non sono stati messi al limite.

È difficile impegnarci perché di solito ci piace lasciare aperte le nostre opzioni. Ma se sei duro con te stesso, sicuramente non te ne pentirai.

Esempi di impegni:

-Metti i limiti di tempo per completare le attività.

-Esci con una quantità limitata di denaro.

-Basta avere cibo sano a casa per evitare la tentazione di mangiare dolci o pasti grassi.

3. Usa i premi

IL I premi possono funzionare per rafforzare l'auto -controllo. Trope e Fishbach (2000) hanno scoperto che i partecipanti a uno studio sono stati in grado di fare sacrifici a breve termine in cambio di profitti a lungo termine quando avevo una ricompensa che si sarebbe dato a se stessi. Pertanto, metterci ricompense.

4. Usa le punizioni

Non solo dovremmo promettere una ricompensa per il buon comportamento, ma anche Una punizione per il male. Quando Trope e Fishbach (2000) hanno valutato le punizioni autoimposte che i partecipanti hanno messo, hanno scoperto che la minaccia della punizione li ha incoraggiati a raggiungere gli obiettivi a lungo termine.

Le punizioni devono essere qualcosa che ci disturba davvero. Se hai rotto il tuo impegno a fumare e ti piace uscire nel pomeriggio, potresti mettere la punizione di non uscire per una settimana.

5. Combatti l'inconscio

Parte del motivo per cui cadiamo facilmente nella tentazione è che il nostro inconscio è sempre pronto a minare le nostre migliori intenzioni. Fishbach et al. (2003) hanno scoperto che i partecipanti al loro studio erano facilmente tentati al di fuori dei loro limiti coscienti.

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Cerca di stare fuori dalle tentazioni - fisico e mentale - e stai vicino alle cose che promuovono i tuoi obiettivi.

6. Regolare le aspettative

Anche se non è naturalmente, Cerca di essere ottimista sulla tua capacità di evitare le tentazioni.

Studi come Zhang e Fishbach (2010), suggeriscono che essere ottimisti sulla capacità di evitare le tentazioni e raggiungere gli obiettivi possono essere utili.

Consenti a te stesso di sopravvalutare la tua capacità di raggiungere il tuo obiettivo, fino a quando il limite che non cade nella fantasia e non smetti di applicare altre tecniche di auto -controllo.

7. Regola i tuoi valori

Proprio come puoi provare a pensare in modo più ottimistico, puoi anche Cambia gli obiettivi e le tentazioni come valore. La ricerca suggerisce che svalutare le tentazioni e aumentare il valore degli obiettivi migliora le prestazioni (Fishbach e Cols. , 2009).

Quando apprezzi i tuoi obiettivi, li guiderai automaticamente. Allo stesso modo, la svalutazione delle tentazioni ti aiuterà a evitarle automaticamente.

8. Usa le tue emozioni

Le emozioni spesso controllano la ragione, quindi Usa le tue emozioni per aumentare l'auto -controllo.

In uno studio di (Mischel & Baker, 1975), i bambini partecipanti sono stati in grado di resistere al mangiare marshmallow pensando a loro come nuvole bianche.

Puoi aumentare la motivazione verso il tuo obiettivo allo stesso modo; Pensa agli aspetti emotivi positivi del raggiungimento; eccitazione, bene -essere, orgoglio ..

9. Usa le auto -affermazioni

A volte esercitare l'auto -controllo significa evitare una cattiva abitudine. Un modo per farlo è usare l'autoaffermazione; riaffermare i valori centrali in cui credi; Potrebbero essere familiari, lavoro, lealtà ... fintanto che è un valore centrale di te.

Quando i partecipanti a uno studio hanno fatto questo, il loro auto -controllo è stato sostituito. Pensa ai suoi valori centrali può aiutare a recuperare l'auto -controllo quando è diminuito.

10. Pensa a astratto

Parte del motivo per cui funzionano le auto -affermazioni è che ci fanno pensare a astratti ed è stato dimostrato che il pensiero astratto migliora l'auto -controllo.

In uno studio (Fujita Y Cols.,2006) hanno scoperto che le persone che pensavano a astratto avevano più possibilità di evitare la tentazione e di essere più in grado di persistere in compiti più difficili.

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Siamo più in grado di pensare ad astratto se pensiamo alle ragioni per fare qualcosa, invece di pensare a come lo facciamo.

undici. Scopri i tuoi punti deboli

A volte, i problemi di non controllarci sono dovuti all'ignoranza di ciò che soccombe davvero alla tentazione. Se ci sono alcune situazioni in cui non conosci il motivo del tuo comportamento, analizza i punti di pressione e i trigger che ti fanno perdere la compostezza.

12. Alíte con tecnologia

Sebbene per molte persone possa essere stress, la tecnologia può essere un grande alleato se vengono utilizzati gli strumenti giusti. Ad esempio, se il problema è una gestione del tempo, ci sono app per migliorare la produttività o motivarti a non perdere tempo.

13. Scegli o modifica la situazione

Molti dei problemi di auto -controllo emotivo possono essere evitati semplicemente selezionando la situazione. Ciò significa che se sai che qualcosa non amerà o produrrà sentimenti di rabbia o rabbia, evitali semplicemente.

Ad esempio, se sei in ritardo per il lavoro a causa della marmellata, è un fattore scatenante per il tuo umore durante il giorno, scegli di lasciare un po 'prima della tua solita casa o di prendere alcuni mezzi di trasporto con cui puoi evitare le marmellate.

E un ultimo motivo per evitare la tentazione ..

Ci sono persone che pensano che quando cadono in tentazione solo una volta, torneranno con più energia all'auto -controllo e non cadranno di nuovo. Ad esempio: che per fumare un sigaro non succede e che dopo di lui saremo con più desiderio di lasciarlo in modo definitivo.

Tuttavia, la ricerca in psicologia ha dimostrato che questo non è vero. In uno studio (Fishbach et al., 2010), gli studenti che hanno avuto un buon riposo per "ricaricare energia", non mostrano più motivazioni quando sono tornati.

Se tutto fallisce, devi essere consapevole che cadere nella tentazione e rinunciare, non lo renderà più forte; Ancora peggio, la tua tendenza aumenterà di nuovo in futuro.