12 tecniche di rilassamento per stress e ansia

IL Tecniche di rilassamento Sono un insieme di strumenti che vengono utilizzati per ridurre l'attivazione fisica e mentale in momenti di stress, ansia o preoccupazione eccessiva. Possono essere usati sia a livello individuale, sia di una tecnica di auto -elp o di benessere, come in un contesto di terapia o intervento psicologico.

Esistono molte diverse tecniche di rilassamento, che si adattano meglio a diversi tipi di persona. Alcuni di loro si concentrano soprattutto sulla mente e cambiano la struttura dello stesso. Altri, al contrario, sono progettati per ridurre l'attivazione del corpo, il che colpisce indirettamente la nostra psicologia.

In questo articolo studieremo alcune delle tecniche di rilassamento più comuni esistenti, oltre ai suoi principali vantaggi e svantaggi.

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Benefici della pratica delle tecniche di rilassamento

Se pratichi gli esercizi e le tecniche di rilassamento che spiegherò possono avere grandi benefici nella tua vita, come ad esempio:

• Ridurre gli ormoni dello stress nel sangue
• Aumentare la sensazione di controllo
• Aumenta l'autostima
• Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli
• Ridurre la tensione muscolare 
• Ridurre il dolore cronico
• Maggiore sensazione di benessere
• Diminuire l'affaticamento
• Diminuire la frequenza cardiaca
• Diminuire la pressione sanguigna
• Ridurre le sensazioni di odio e frustrazione

Scegli la tecnica che ti adatta di più

A seconda del tuo modo di essere e delle tue tendenze comportamentali, una tecnica o un'altra dovrebbe essere più conveniente per te:

• Se tendi a deprimere, isolare o scoraggiarti: tecniche che favoriscono l'energia nel tuo sistema nervoso, come l'esercizio ritmico.
• Se tendi ad essere arrabbiato, eccitato, nervoso o agitato: meditazione, respiro profondo
• Se tendi a preoccuparti o "rimanere vuoto": consapevolezza, rilassamento muscolare progressivo, yoga.

Principali tecniche di rilassamento

Per imparare la più importante di queste tecniche, ti consiglio di esercitarti almeno 10 minuti al giorno. Se riesci a praticare 20-60 minuti molto meglio; Più ti pratichi avanzarai. È un'abilità fisica che può essere appresa ugualmente a qualsiasi altro.

Ciò che sembra più interessante per queste tecniche è che puoi praticarle praticamente ovunque, quindi sarà una grande risorsa nella tua vita.

- Rilassamento muscolare progressivo

È conveniente praticare il rilassamento muscolare almeno 15 minuti al giorno.

Si tratta di tensione dei muscoli per rilassarli sotto. In questo modo, rilascerai la tensione del corpo e rilasserai la mente.

Se hai una storia di spasmi muscolari, back, muscoli o problemi di infortunio, possono peggiorare quando i muscoli sono in tensione, quindi è conveniente consultare un professionista.

Passo dopo passo:

1. Metti vestiti comodi, calzature comode e siediti su un sedile comodo
2. Rilassati con la respirazione profonda (quello commentato sulla meditazione) e chiude gli occhi
3. Puoi usare musica rilassante 
4. Quando sei rilassato, focalizza la tua attenzione sull'avambraccio giusto, come lo senti?
5. Teso l'avambraccio giusto, stringendolo forte. Tieni premuto e conta fino a 8-10 secondi
6. Rilassa l'avambraccio giusto, concentrati su come sta andando la tensione e su come la senti, mentre si rilassa
7. Tieniti in quello stato rilassato per circa 8 secondi, respirando profondamente e lentamente
8. Cambiare attenzione sull'avambraccio sinistro e ricominciare la sequenza

Con la pratica, questa tecnica ti farà sapere quando sei in tensione e un modo per rilassarla.

Se sai quando sei teso e quando sei rilassato, puoi riconoscere i primi segnali di tensione e iniziare il rilassamento. D'altra parte, se lo combini con la respirazione profonda addominale, puoi dare risultati migliori.

All'inizio, puoi iniziare a esercitarti con tutte le parti del corpo, se hai poco tempo, puoi rilassarti solo alcune parti e quando hai molta pratica, puoi rilassarti tutto in una volta.

Anche se ho dato l'esempio con l'avambraccio giusto (perché è la parte che di solito mi rilasso di più), la sequenza più frequente è:

1. Piede destro
2. Piede sinistro
3. Pantorilla destra
4. Pantorilla sinistra
5. Coscia destra
6. Coscia sinistra
7. Fianchi e glutei 
8. Stomaco
9. Petto
10. Indietro
11. Braccio e mano destra
12. Braccio sinistro e mano
13. Collo e spalle
14. Costoso

- Rilassamento autogeno

Il rilassamento autogeno è una tecnica che si basa sulle sensazioni che sorgono nel corpo attraverso l'uso del linguaggio. Il suo obiettivo è ottenere un profondo rilassamento e ridurre lo stress. 

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È costituito da 6 esercizi che fanno sentire il tuo corpo caldo, pesante e rilassato. In ogni esercizio usi l'immaginazione e le chiavi verbali per rilassare il corpo in un modo specifico.

Passo dopo passo:

1. Inizia con la respirazione profonda, essendo l'espirazione due volte l'inalazione. Ad esempio: inalare per 4 secondi, espirare per 8 secondi.
2. Inspira, chiudi gli occhi e mentre espiri ripeti 6-8 volte: "Il mio braccio destro diventa più pesante" e si concentra su quella sensazione
3. Ripeti 6-8 volte: "Il mio braccio destro pesa sempre più" (quindi con mani, braccia, gambe, schiena, collo, uomini, piedi, cosce, gambe)
4. Ripeti 6-8 volte: "Il mio braccio destro è caldo" (quindi con mani, braccia, gambe, schiena, collo, uomini, piedi, cosce, gambe)
5. Ripeti 6-8 volte: "Il mio cuore batte con calma e rilassato"
6. Ripeti 6-8 volte: "Il mio respiro sta diventando più calmo"
7. Ripeti 6-8 volte: "Il mio stomaco sta diventando più caldo"
8. Ripeti 6-8 volte: "La mia fronte è fredda"

Riepilogo: pesante-calor-cirazón fresco di risveglio silenzioso.

Puoi praticarli da soli o tutti in una singola sessione. La mia raccomandazione è che ti pratichi e vedi quale ti dà risultati migliori.

- Meditazione

Per avere semplicemente ragione in un sedile comodo, chiudere gli occhi e concentrarsi sul dire - in alto o per te - una frase o un mantra come "Sono calmo", "amo me stesso" o "sono in pace".

Puoi anche mettere una mano sullo stomaco per sincronizzare la respirazione con le frasi. 

Se hai pensato, lascialo andare da solo, non cercare di eliminare.

Un altro modo è ascoltare il tuo respiro mentre ripeti il ​​mantra.

Una parte importante della meditazione è la respirazione profonda dall'addome; Prendi una buona quantità di aria nei polmoni.

Normalmente, una persona stressata respira da sola con la parte superiore dei polmoni, tuttavia, se l'ossigeno raggiunge il fondo (respirazione addominale) riceverai più ossigeno e ti sentirai più rilassato e meno teso.

Passo dopo passo:

1. Siediti su una sedia comoda, mettendo una mano nello stomaco e un'altra sul petto
2. Respirare attraverso il naso mentre per 4 secondi lentamente, in modo che la mano dello stomaco si alzi e la mano nel torace aumenta molto poco
3. Mantieni l'aria per 4 secondi
4. Espira l'aria attraverso la bocca per 4 secondi lentamente, espellendo tutta l'aria che puoi, mentre sei contro l'addome
5. I secondi che ti dico sono una proposta, apportano modifiche fino a quando non ti senti totalmente a tuo agio. La pratica è la chiave

- Consapevolezza

La consapevolezza consiste nell'essere consapevole di ciò che ti senti nel momento presente, sia internamente che esternamente. Può essere applicato a qualsiasi attività della tua vita quotidiana: lavoro, mangia, esercizio fisico, cammina ... in effetti, l'ideale è che è un modo di vivere la vita.

Puoi praticarlo nella tua vita quotidiana o accanto alla meditazione:

1. Trova un posto tranquillo, dove puoi rilassarti senza distrazioni o interruzioni
2. Mettiti bene in una posizione rilassata, senza letto
3. Trova un punto dove focalizzare la tua attenzione. Può essere interno (un'immagine, un luogo o un sentimento) o qualcosa di esterno (frasi, oggetto, parola che ripeti). Puoi chiudere gli occhi o concentrarti su un oggetto esterno
4. Adotta un atteggiamento non critico, senza giudicare, vivere il presente. Non combattere i pensieri che sorgono, attira la tua attenzione sull'oggetto interno o esterno 

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- Visualizzazione - Immaginazione guidata

La visualizzazione è una tecnica in qualche modo diversa per la meditazione con cui dovrai usare tutti i tuoi sensi: visualizza, tocco, odore, orecchie e gusto.

Si basa sull'immaginare una scena in cui ti rilasserai e lascerai andare ogni sensazione di tensione.

Passo dopo passo:

1. Trova un posto tranquillo e siediti bene e comodo
2. Chiudi gli occhi e immagina in un posto tranquillo nel modo più vivido possibile. 
3. Sente di essere in quel posto con tutti i tuoi sensi: visualizza, tocco, odore, udito e gusto.
4. Cammina attraverso il luogo, sentendo le sensazioni; I colori, le trame, l'odore, il suono ..
5. Il tempo trascorre ogni senso: prima quello che vedi, poi quello che stai giocando, poi quello che senti ..
6. Ad esempio: guarda il mare e come le onde si rompono, ascolta gli uccelli, senti il ​​vento o la sabbia, annusa i fiori ..
7. Sentire quelle sensazioni e lasciare che qualsiasi preoccupazione o flusso di pensiero. Se ti distrai, torna in pratica

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- Musico-terapia

La musicoterapia è una tecnica di rilassamento basata sull'evidenza e sulla pratica clinica basata sull'uso di interventi con la musica come strumento principale per migliorare il benessere psicologico e ottenere obiettivi individuali all'interno di una relazione terapeutica. È una strategia che deve essere utilizzata da un professionista che si è specializzato nella sua applicazione.

Nonostante sia una tecnica molto giovane, la musicoterapia è oggi una professione istituita nel campo della salute. In esso, la musica viene utilizzata come strumento principale per raggiungere obiettivi relativi alla salute fisica, emotiva, cognitiva e sociale dei clienti.

All'interno di una sessione di musicoterapia, i pazienti eseguono azioni come cantare, ballare, comporre o semplicemente ascoltare la musica. Attraverso queste strategie, le capacità dei partecipanti sono rafforzate, in modo che in seguito possano applicare i loro nuovi punti di forza in altri contesti della loro vita.

Come tecnica di rilassamento, la ricerca ha dimostrato che la musicoterapia è particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà a esprimersi con le parole e connettersi con gli altri. Pertanto, può essere uno strumento molto efficace per coloro che hanno bisogno di una strategia per liberarsi dalle loro emozioni più negative.

- Aromaterapia

L'aromaterapia è un insieme di strumenti clinici naturali che utilizzano estratti vegetali per migliorare la salute e il benessere dei partecipanti. È usato per trattare i problemi sia fisici che psicologici e si basa sull'idea che diversi odori possano avere un grande impatto sul nostro corpo e sul nostro cervello.

All'interno dell'aromaterapia, ci sono centinaia di oli essenziali, ognuno con alcuni presunti effetti e benefici. Pertanto, una persona specializzata in questo campo dovrà imparare qual è l'odore più utile per ogni situazione specifica, oltre a come ogni cliente influenzerà le loro caratteristiche e circostanze.

Sebbene non ci siano molti studi scientifici che supportano l'efficacia dell'aromaterapia, i suoi difensori affermano che questa tecnica può causare benefici diversi come il miglioramento del dolore, il miglioramento della qualità del sonno, la riduzione dello stress e l'ansia, l'eliminazione dei canache e il Miglioramento della digestione e del sistema immunitario.

- Idroterapia

L'idroterapia è una tecnica di rilassamento e terapia che si basa sull'uso dell'acqua per trattare diverse condizioni fisiche e mentali, tra cui alcune come l'artrite e il reumat ma anche lo stress e l'ansia. Normalmente il suo uso è incluso in un approccio terapeutico più ampio, ma ha anche dimostrato che può essere molto utile da solo.

L'idroterapia differisce da altre tecniche simili, come l'uso di spa e spa per ridurre lo stress, perché ha un approccio più clinico. Di solito viene effettuato in piscine appositamente preparate, in cui la temperatura dell'acqua è compresa tra 33 e 36 ° C.

L'idroterapia, in quanto è una tecnica di rilassamento clinico, deve essere effettuata da uno specialista ed è normalmente praticata all'interno degli ospedali e dei centri di riabilitazione. Si basa sulla pratica degli esercizi all'interno dell'acqua, con movimenti lenti e controllati che aumentano il rilassamento e il benessere della mente e del corpo.

- Yoga

Lo yoga è una delle tecniche di rilassamento più diffuse in tutto il mondo e una di coloro che hanno praticato più tempo. È una miscela di esercizi fisici, pratiche mentali e cambiamenti prospettici che hanno un impatto molto significativo sulla salute psicologica e su quello del corpo.

Lo yoga emerse originariamente nella cultura orientale e all'inizio era una pratica legata a religioni come il buddismo o l'induismo. Tuttavia, negli ultimi decenni ha guadagnato grande popolarità in Occidente e sono emerse le versioni oggi che non sono legate a alcuna convinzione religiosa concreta.

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Questa tecnica di rilassamento si basa principalmente sulla pratica dei movimenti controllati, su cui è necessario prestare piena attenzione. In questo modo, viene creato un canale di comunicazione tra il corpo e la mente, il che ha dimostrato di essere molto efficace nel ridurre l'ansia e lo stress e per promuovere uno stato di benessere generale.

Esistono molti tipi diversi di yoga, che differiscono sia a livello di come vengono praticati e in un piano più filosofico e spirituale. Pertanto, possiamo trovare alcune delle varianti più comuni, come Hatha Yoga o Kundalini Yoga; e altri più peculiari come Acroyoga o Yoga ad alte temperature.

- Tai Chi

Taichí è una pratica fisica e spirituale che viene usata in tutto il mondo per migliorare il benessere fisico e mentale. È apparso in Cina come un'arte marziale; Ma oggi ha guadagnato grande popolarità come forma di meditazione attiva e come tecnica di rilassamento e riduzione dello stress.

Ci sono diversi stili di Taichí e ognuno di essi viene chiamato dall'insegnante che lo ha fondato. Pertanto, i tre più importanti sono Chen, Yang e Wu. Sebbene ci siano differenze tra loro, tutti si basano sulla pratica dei movimenti predeterminati noti come "forme". Queste forme possono durare da pochi minuti a più di un'ora.

Come il resto delle pratiche correlate, Taichí aiuta a regolare e rilassare il sistema nervoso centrale, raggiungendo così lo stress fisico ed emotivo e migliorando il benessere generale. Negli ultimi anni, molti studi clinici hanno confermato la loro efficacia, a tal punto che oggi molti medici raccomandano la loro pratica a tutti i tipi di pazienti.

- Bioretroalimentazione

BioRetroalimentation o Biofeedback È una tecnica di rilassamento che cerca di dare alla persona un maggiore controllo sulle funzioni involontarie del suo corpo, come la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la pressione sanguigna o la percezione del dolore. L'idea è di consentire all'individuo di apportare piccoli cambiamenti nel suo organismo che causano un effetto specifico.

In un processo di biofeedback, la persona è collegata a una serie di sensori che gli consentono di osservare visivamente diversi aspetti del suo organismo che normalmente non sono a conoscenza. Pertanto, la persona può testare diverse tecniche che gli consentono di modificare il suo stato del corpo e osservare direttamente l'impatto che hanno sul suo corpo e sulla sua mente.

Oggi, il biofeedback viene utilizzato in combinazione con altre tecniche di rilassamento, come meditazione, consapevolezza, rilassamento muscolare o respirazione profonda. È stato dimostrato che la sua applicazione aumenta l'efficacia di nessuno di essi.

- Respirazione profonda

Una delle tecniche di rilassamento più semplici, ma che hanno il maggiore impatto a breve termine è la respirazione profonda. Si basa sull'idea che il modo in cui prendiamo ed espelleremo l'aria sia strettamente correlato allo stato di tensione del nostro corpo; e, quindi, anche con quello della nostra mente.

Secondo molti studi, respirare profondamente, con calma e controllata può aiutare a eliminare lo stress, l'ansia e la preoccupazione. Esistono numerosi modi per applicare questa tecnica di rilassamento, ma tutti si basano sulla pratica di una respirazione diaframmatica invece di un più superficiale.

Riferimenti

1. "Tecniche di rilassamento per il sollievo dallo stress" in: HelpGuide. Estratto il: 11 novembre 2019 da Helpguide: Helpguide.org.
2. "Usi e benefici dell'aromaterapia" su: linea di salute. Estratto il: 11 novembre 2019 da Health Line: Healthline.com.
3. "Cos'è la musicoterapia?"In: musicoterapia. Estratto il: 11 novembre 2019 da Music Therapy: Musicaterapia.org.
4. “Che cos'è il biofeedback e come funziona?"In: Varywell Mind. Estratto il: 11 novembre 2019 da Vrywell Mind: VarywellMind.com.
5. "Cos'è Tai Chi?"In: Energy Arts. Estratto il: 11 novembre 2019 da Energy Arts: Energyarts.com.
6. "Come funziona lo yoga?"In: notizie mediche oggi. Estratto il: 11 novembre 2019 da Medical News Today: Medic.Newstodyy.com.
7. "Meditazione" in: Wikipedia. Estratto l'11 novembre 2019 da Wikipedia: in.Wikipedia.org.