10 integratori sportivi per migliorare le tue prestazioni

IL Supplementi sportivi Possono contribuire a migliorare le tue prestazioni sportive ed essere chiavi per ottenere i tuoi obiettivi, atleta, dilettante o professionista. L'alimentazione degli esseri umani non è intesa solo a una piacevole funzione attraverso le loro caratteristiche organolettiche (sapore, odore, colore, coerenza e altri) o per servire semplicemente come strumento di incontro sociale con altre persone.

Anche nell'aspetto biologico cerchiamo di soddisfare i requisiti energetici e macro/micro nutrienti per raggiungere correttamente le nostre attività quotidiane (camminare, scrivere, parlare, lavarsi i denti o persino respirare).

Ogni alimento ha il suo contributo nutrizionale, determinato dalla quantità e dalla qualità dei nutrienti che possiede e che a sua volta hanno una funzione predominante in particolare:

• Carboidrati: energia
• Proteine: strutture di forma.
• Grassi: riserva energia.
• Vitamine e minerali: regolazione dei percorsi metabolici.

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Cosa succede se pratico anche lo sport?

In generale, le tue richieste energetiche, macro e micronutrienti saranno aumentate, perché spenderai molta più energia nei processi di contrazione muscolare, la produzione cardiaca, il rimodellamento dei tessuti danneggiati dall'usura della disciplina, tra molti altri fattori da considerare.

Quindi quanto di più dovrei mangiare?

La risposta non è così semplice e in qualche caso non sarà nemmeno necessario per aumentare l'assunzione.

In questo aspetto, vari fattori influenzano, come la disciplina sportiva in particolare, la posizione, i carichi di allenamento, la tua età e il tuo peso, ma soprattutto voglio chiarire che è diametralmente diverso per essere un atleta dilettante o anche chiamato " Atleta del fine settimana ”, che ti trovano di fronte alle enormi esigenze fisiche e psicologiche degli atleti professionisti o d'élite.  

Cos'è un integratore nutrizionale?

Cominciamo dal fatto che sono "integratori" perché dovrebbero essere usati solo se non riesci a soddisfare i tuoi requisiti nutrizionali attraverso alimenti convenzionali (diciamo, ad esempio, mangiamo riso, carne, frutta, verdura ecc.).

Pertanto, se non sei almeno un atleta semi -competitivo o non hai un accesso adeguato al cibo, difficilmente dovrai investire in un integratore nutrizionale, tranne alcuni specifici. Per chiarire questa domanda è essenziale visitare un nutrizionista o un dietista.

Gli integratori nutrizionali sportivi sono aiuti ergogenici

Dopo questi importanti punti esplicativi e concettuali che non potrebbero ignorare il mio ruolo di professionista della salute, presento un riassunto di alcuni dei migliori integratori nutrizionali sportivi che a loro volta hanno dimostrato di esercitare un probabile effetto positivo sugli sport prestazionali.

1- Carboidrati

Fonte: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/by-sa/4.0)]

Come accennato in precedenza, i carboidrati sono i principali responsabili della consegna.

Sono conservati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno e per molti test (come una maratona) è fondamentale arrivare con una buona riserva di questi.

La sua importanza è prima dell'attività, durante di essa (specialmente se lo sforzo fisico supererà i 60 minuti) e successivamente per sostituire i perduti.

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Li puoi trovarli come concentrati di carboidrati (polvere tipiche nei barattoli), barre di energia (ce ne sono molte, una migliore di altre) e come gel sportivi. Sono quelli che vengono solitamente usati per quanto sono a proprio agio da ingerire durante le lunghe razze o le vediamo persino nelle partite di tennis.

In quali casi li usano? Sport per più di un'ora (barre o gel) o se è necessario aumentare di peso puoi usare il concentrato di polvere.

2- proteina idrolizzata

Fonte: Mike1024 [dominio pubblico]

È senza dubbio uno dei più popolari soprattutto nell'area del bodybuilding e delle palestre in generale.

Per farti un riepilogo, quando stai cercando di guadagnare la massa muscolare devi generare un equilibrio proteico positivo. Ciò significa che dovresti ingerire più di quanto spendi, poiché se alleni a dura prova quello che fai è generare micro rotture delle fibre muscolari, che dovrebbero essere riparate e se fornisci una buona quantità di proteine, il muscolo diventa più grande.

La combinazione per l'ipertrofia muscolare (muscoli più grandi) è un allenamento ben pianificato, cibo e riposo adeguati. Se fallisci in uno di essi, non raggiungerai il tuo obiettivo.

I più comuni sono il siero di latte ma ci sono altre opzioni come la carne e sono disponibili in molti gusti (cioccolato, lampone, vaniglia, biscotti, ecc.).

Non dovresti abusare del suo uso. La dose fino a 2,8 grammi per chilogrammo di peso non ha dimostrato di infrangere alcun danno alla salute, sebbene non sia stato dimostrato un beneficio di dose reale di oltre 2,4 grammi per chilogrammo. Consigliati per un professionista.

3- aminoacidi ramificati

Fonte: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/by-sa/4.0)]

La verità è che una dieta ben pianificata per un atleta dovrebbe fornire quantità più che sufficiente di questi aminoacidi (valina, leucina e isoleucina).

Tuttavia, sono ancora uno dei prodotti più usati nel mondo dello sport, specialmente a livello del mondo del fitness o CrossFit. Dal placebo o dal effetto reale, è ipotizzato che possano migliorare le prestazioni sportive ritardando la fatica soprattutto a livello di sistema nervoso centrale.

Circa 30-45 minuti prima dell'attività fisica e la loro presentazione sono generalmente ingerite in capsule. 

4- glutammina

Supplemento di glutammina. Fonte: [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/by-sa/4.0)]

È l'amminoacido non essenziale più abbondante e la sua sintesi è maggiore nel muscolo scheletrico rispetto a qualsiasi altro, perché ad esempio è ampiamente usato nella funzione immunitaria. 

Ha insistito su di esso come un prodotto anti -catabolico muscoloso, ma i suoi principali benefici sarebbero quello di ritardare la comparsa di fatica che favorisce il recupero muscolare dopo esercizi intensi (ad esempio una sessione di peso duro) e la già nota funzione di rinforzo dell'immune sistema.

Il suo protocollo di utilizzo è generalmente 15 grammi in 150-200 cc di acqua distribuita 2-3 volte al giorno. Potrebbero esserci variazioni individuali nella tua risposta e dose.

5- Creatina

Fonte: Bogdan29Roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/by-sa/3.0)]

Un altro dei prodotti a base di stelle e migliori. Dobbiamo iniziare dicendo che il nostro corpo sintetizza la creatina naturalmente da arginina, glicina e metionina. 

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D'altra parte, è un nutriente che otteniamo dal cibo di origine animale, essendo questa la sua fonte esogena (al di fuori del nostro corpo).

La sua utilità come integratore sportivo ha a che fare con la quale aumenta la disponibilità di energia per intense contrazioni muscolari.

È davvero efficace? Sì, diciamo migliora le tue prestazioni in termini di potere (forza di velocità), ma in particolare per sport a breve termine o sprint intensi alla ripetizione.

Qualsiasi possibile effetto indesiderato? La creatina provoca la ritenzione idrica, quindi aumenterai un po 'di peso.

6- hidroxi metil butirate (HMB)

Capsule HMB. Fonte: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/by-sa/4.0)]

È un prodotto originato dal metabolismo della leucina e la sua rilevanza risiederebbe nel suo ruolo nella diminuzione del catabolismo (distruzione) delle proteine ​​muscolari e dalla protezione della loro integrità cellulare.

La sua vera efficacia è ancora in fase di valutazione, poiché la maggior parte dei suoi effetti positivi sulle prestazioni fisiche sono state studiate in soggetti sedentari che hanno iniziato un programma sportivo, quindi potrebbe anche essere un effetto placebo o tipico della formazione stessa.

Dei prodotti che ti ho presentato qui è quello che conosco meno, ma la letteratura specializzata parla che il consumo di 1 g di HMB richiede circa 2 ore per raggiungere il suo picco di concentrazione e dura 90 minuti nel sangue.

Sarebbe più efficace se il tuo livello sportivo è fondamentale o basso. Non sono stati riportati effetti avversi specifici.

7- glicolo

Fonte: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/by-sa/4.0)]

Questo prodotto è abbastanza controverso e verrebbe usato da determinati atleti di resistenza (respiro lungo) e in condizioni avverse (temperatura, umidità).

Il glicerolo può essere usato per la generazione di energia, ma la cosa più interessante della sua giustificazione come integratore sportivo è che manterrebbe uno stato corretto di idratazione corporea, oltre a ridurre la percezione della fatica.

Personalmente, ti consiglio di consigliarti per un medico o un nutrizionista se sei veramente interessato a usarlo, anche se se sei un principiante nel mondo dello sport non credo che i presunti benefici siano più utili per te.

8- Carnitina

Fonte: Airman 1st Class Daniel Brosam [dominio pubblico]

L'hai mai offerto per perdere peso? Certo sì, o ho sentito che si tratta di un "bruciatore grasso". Mentre sullo sfondo ne ha davvero un po ', il concetto è molto gravemente usato perché il grasso non è "bruciato" (tema che possiamo suonare in un'altra occasione).

Se andiamo alla fisiologia cellulare, il grasso del nostro corpo può essere usato per generare energia, ma questa reazione è troppo costosa e complicata, poiché è necessario un "trasportatore" in modo che gli acidi grassi entri nei mitocondri e siano occupati.

Proprio che il "trasportatore" è carnitina, più "trasportatori" abbiamo, più grasso del nostro corpo possiamo eliminare attraverso questo processo. Non è così semplice, perché dipende dal tipo di esercizio che fai e alcune persone rispondono meglio di altre a questa supplementazione.

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In breve, le prove per quanto riguarda la carnitina non sono conclusive al 100%, quindi non ti assicuro che raggiungo la sua missione in te. Consiglierei, se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo (oltre a perdere peso), consumarlo prima delle sessioni cardio (trotto o simili) di circa 30-45 minuti.

Qualsiasi considerazione? Deve essere espressamente nella sua forma di carnitina "L".

9-Cafeína

Fonte: Magnavol [CC di 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licenze/di/3.0)]

Pensi a una bevanda di coda o un caffè istantaneo? Non intendo quel tipo di caffeina, ma alla "pura caffeina" che di solito arriva in capsule. 

Il suo principio fisiologico è che aumenta i livelli di catecolamina (adrenalina e norepineniale), che aumentano la frequenza cardiaca e con esso la quantità di sangue che raggiunge i muscoli durante l'attività fisica. Con questo sangue potrebbe esserci un maggiore tasso di contributi nutrizionali e in particolare ossigeno, aumentando così la resistenza.

Un'altra utilità attribuita è facilitare l'uso di acidi grassi (questa proprietà è molto più discussa).

La dose è di 6 mg/kg di peso corporeo e gli integratori di solito portano tra 90 e 300 mg. Consiglierei di usarlo solo in discipline aerobiche e individuali.

Qualsiasi considerazione? Può causare disagio gastrointestinale, aritmie, vertigini, sudori eccessivi o mal di testa. Non consigliato il suo uso in ipertesi o cardiopatici.   

10- bevande isotoniche

Fonte: BodyMorMor Nutrition, LLC [dominio pubblico]

Sono molto utili per sostituire l'acqua ed elettroliti. La sua assunzione è raccomandata in sforzi prolungati (da 1 ora in poi) o condizioni atmosferiche estreme (calore, umidità).

Se corri solo circa 20 minuti o fai un'attività intermittente leggera, è sufficiente bere acqua.

Considerazioni finali

Uno di questi prodotti deve essere testato durante un po 'di formazione. Mai durante una competizione!

Non dimenticare che prima di utilizzare uno di questi integratori, è importante visitare un medico o un nutrizionista che ti consiglia, perché con la salute non è giocato e oltre a ciò, puoi perdere molti soldi se non usi questi prodotti correttamente.

Hai provato uno di questi integratori sportivi? Quali esperienze hai? 

Riferimenti

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