Come combattere l'insonnia naturalmente 10 rimedi

Combattere l'insonnia È naturalmente necessario quando c'è troppa difficoltà per riconciliare il sonno, rimanere addormentato o dormire abbastanza ore.

Gli psicofarmaci possono creare dipendenza e produrre altri effetti collaterali, hanno anche un costo economico. Pertanto è meglio cercare soluzioni naturali ed evitare sostanze chimiche.

Oltre a eseguire un trattamento rivolto alla condizione che sta causando l'insonnia se presente, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita, alcune terapie e alcuni farmaci che possono aiutare a combattere l'insonnia.

Molte volte questo disturbo del sonno è un sintomo causato da altre condizioni, come ad esempio:

• Depressione
• Fatica
• Ansia o sindrome delle gambe irrequiete.
• Altre volte, può essere l'insonnia primaria.

Rimedi naturali per combattere l'insonnia

Tecniche di rilassamento

Per cercare di addormentarti puoi praticare un semplice esercizio:

1-ispirare per 4 secondi.

Mantén a 2-razze per 7 secondi.

3 simili per 4 secondi.

I numeri possono cambiare. L'idea è che ripeti questa sequenza, concentrandosi sul conteggio fino a quando non ti addormenti.

Per ulteriori tecniche di rilassamento puoi visitare questo articolo.

Fai sport 3-4 ore prima di dormire

Se hai problemi a dormire bene senza alcuna causa apparente, apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita può essere molto utile per migliorare la quantità e la qualità del tuo sogno.

Uno di questi è fare sport per bruciare energie e sentirsi stanchi prima di dormire. È consigliabile fare esercizio fino a due ore prima di andare a letto. Se vai a dormire poco dopo aver praticato sport, sarò ancora fisiologicamente attivato e ti costa più lavoro per dormire.

Bevi latte con miele

È un rimedio naturale e tradizionale che funziona. Il latte ha l'amminoacido triptofano, che aumenta il neurotrasmettitore della serotonina, che funge da sedativo naturale nel cervello.

Per quanto riguarda il miele, permetterà alla serotonina di raggiungere il cervello prima. Se hai fame puoi bere carboidrati come un panino a tacchino o banana.

Fare un bagno caldo

Fare un bagno caldo prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti prima.

Fare una routine

Avere una routine ogni volta che vai a dormire ti aiuterà ad addormentarti. È importante non avere sorprese che ti impediscano di preoccuparti o di essere stressato durante il sonno.

Una routine può essere:

• Fai sport 3-4 ore prima di dormire.
• Fatti un bagno caldo due ore prima di andare a letto.
• Una cena pesante può anche ostacolare il sonno, meglio scegliere pasti leggeri per quel momento della giornata.
• Due ore prima di andare a letto, non eseguire compiti stressanti ed evitare di essere di fronte allo schermo del computer o alla TV. Non guardare l'e -mail. Invece, prova a leggere un libro o esegui qualche altro compito pacifico.
• Assicurati che l'atmosfera nella tua camera da letto sia favorevole a un buon riposo: senza luci intense, senza rumori fastidiosi, temperatura ambiente fresca.
• Prova a dormire sempre allo stesso tempo.
• Non controllare lo smartphone nel cuore della notte.
• Alzati ogni giorno allo stesso tempo, se possibile, anche nei fine settimana.

Altre abitudini

• Non consumare caffè, tabacco, alcol o altri farmaci stimolanti, specialmente di notte.
• Esercitare circa 5 o 6 ore prima di coricarsi può facilitare il sonno.
• Alcuni farmaci per emicrania o raffreddore contengono caffeina, cercano di evitare il consumo.
• Cerca di evitare improvvisi cambiamenti negli orari di lavoro e nei turni notturni.

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Molti prendono un po 'di alcol prima di andare a dormire, perché in linea di principio aiuta ad addormentarsi. Tuttavia, quando c'è alcol nel sangue, il sogno tende ad essere molto più leggero e meno riparazioni. Per questo motivo, non si consiglia di consumare alcol per contrastare l'insonnia.

Visita questo articolo per informarti di più sulle conseguenze dell'alcolismo.

Se l'ansia è ciò che non ti permette di dormire, un buon metodo per allontanare i problemi della tua testa prima di andare a letto è il seguente: Scrivi tutto ciò che ti preoccupa in un giornale o un ruolo semplice.

Se sei preoccupato per tutto ciò che devi fare il giorno successivo e questo ti impedisce di riconciliare il sogno, scrivilo anche. In questo modo, questi pensieri "passano" alla carta e lasciano la mente e la mente rilassata, facilitando il sonno.

In ogni caso, va notato che i cambiamenti nello stile di vita volti a una migliore igiene del sonno sono inefficaci da soli in caso di insonnia cronica e in alcuni casi di insonnia acuta. Pertanto, l'ideale è combinare queste misure con altre terapie, psicologiche o farmacologiche.

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Valeriana

Ci sono anche molti integratori nutrizionali basati su prodotti naturali e farmaci per le vendite gratuite che possono aiutare a combattere i problemi di insonnia. Alcune delle opzioni disponibili sono le seguenti:

Melatonina

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale ed è responsabile della regolazione della veglia e dei cicli del sonno. Viene secreto solo di notte, inibendo durante il giorno dalla luce solare.

Alcuni studi suggeriscono che il contributo della melatonina esogena potrebbe essere utile per il trattamento dell'insonnia, sebbene in realtà la sua efficacia non sia stata ancora dimostrata in modo affidabile negli adulti giovani e sani con problemi di sonno.

Comunque, niente è perso con il tentativo. Se hai problemi di insonnia, vai in farmacia e chiedi melatonina. Dicono quel migliore effetto nelle persone di età superiore ai 55 anni.

Valeriana

Valerian è una delle erbe medicinali più utilizzate dalle persone con problemi di sonno. Può essere usato in erba secca, estratto o tintura.

Alcuni studi hanno mostrato un certo grado di efficacia dei trattamenti valeriani nelle persone con insonnia. Inoltre, è un'erba che può essere utilizzata in modo sicuro, in quanto praticamente non ha effetti collaterali.

Un trattamento di due pillole valeriane combinate con il luppolo, ha mostrato buoni risultati rispetto al placebo, in termini di miglioramento della qualità del sonno.

Gli estratti di lavanda, ascensore, papavero o passione sono usati anche in combinazione con altre erbe per il trattamento dell'insonnia, sebbene la sua efficacia non sia stata dimostrata neanche negli studi scientifici.

In sintesi, se hai problemi di insonnia, prima prova a prendere misure relative al tuo stile di vita: mentire allo stesso tempo, evitare caffè o altre bevande stimolanti, ecc.

Nel caso in cui nonostante ciò continui con problemi al sonno, non c'è dubbio che sia meglio consultare il medico, che valuterà il tuo caso particolare per indicare il trattamento che si adatta meglio alla tua situazione.

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Terapia comportamentale cognitiva

La terapia cognitiva comportamentale (TCC) è una terapia psicologica che si concentra sulle idee e le azioni che possono alterare il sonno. Cerca di favorire buone abitudini e utilizzare vari metodi per alleviare l'ansia generata da problemi di insonnia.

Ad esempio, questo tipo di terapia può essere utilizzato per imparare tecniche di rilassamento che riducono l'ansia, controllando la respirazione, la frequenza cardiaca, l'umore e i muscoli. 

Il TCC si concentra anche sulla sostituzione dell'ansia con altre idee più positive, collegando nuovamente il fatto di essere a letto con addormentarsi. Con queste tecniche saprai anche cosa fare se vai a letto ma non ti addormenti in un momento ragionevole.

Se questo è successo a te, è meglio rialzarti ed eseguire un compito pacifico e rilassato, fino a quando non avevo sonno di nuovo. All'inizio, il TCC limiterà il tempo che trascorri a letto in quanto puoi dormire, per evitare un'associazione negativa. Nel tempo, questo periodo aumenterà per dormire tutta la notte.

Il TCC viene effettuato in singole sessioni con un terapeuta o un gruppo. In questo modo, puoi analizzare le tue idee e i tuoi sentimenti sul sonno e correggere i pensieri che devono cambiare. Questo tipo di terapia viene solitamente eseguita in sessioni settimanali, per due o tre mesi e risultati molto buoni sono ottenuti nel 70% o l'80% dei pazienti.

Ci sono quelli che credono che il TCC possa diventare efficace quanto i farmaci in caso di insonnia cronica. È anche possibile che sia la migliore soluzione a lungo termine.

Nelle persone che hanno insonnia a causa di una maggiore depressione, la terapia cognitiva comportamentale combinata con farmaci antidepressivi ha dimostrato un'efficacia molto buona per entrambe le condizioni.

Farmaci per ricette

Ci sono molti farmaci che il medico può prescrivere per combattere l'insonnia. Alcuni dovrebbero essere usati in scadenze brevi, mentre altri possono essere usati per un tempo più lungo.

Alcuni di questi farmaci possono avere effetti collaterali o causare dipendenza. Il medico dovrebbe essere sempre consultato prima di richiedere o iniziare a prendere questo tipo di farmaco.

I farmaci per l'insonnia possono sostanzialmente essere divisi in benzodiazepine, non benzodiazepine e neurolettici con effetto sedativo.

Benzodiazepine

Le benzodiazepine agiscono come depressivi del sistema nervoso e facilitano il rilassamento fisico e mentale, riducendo l'attività nel cervello.

Esiste un'ampia varietà di benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, tra gli altri) e l'uno è generalmente prescritto l'uno o l'altro a seconda del tipo di insonnia e della mezza vita. Ad esempio, le benzodiazepine della rapida eliminazione sono utilizzate in caso di insonnia transitoria e breve azione per insonnia a breve termine.

In caso di insonnia cronica e di lunga data, una benzodiazepina viene solitamente utilizzata in combinazione con la terapia cognitiva comportamentale, spesso in combinazione anche con un antidepressivo di effetto sedativo (amitriptilina, trazodone, myserina, maprotilina, ecc.), Anche se alcuni esperti raccomandano di usare benzodiazepine solo per insonnia occasionale o breve.

Va inoltre tenuto conto del fatto che le benzodiazepine possono avere effetti collaterali negativi, come sonnolenza diurna, mal di testa, nausea e affaticamento. Dopo due settimane di trattamento, potrebbero esserci anche tolleranza, dipendenza e sindrome dell'astinenza se il trattamento viene bruscamente abbandonato.

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Pertanto e in generale, gli esperti raccomandano di usare benzodiazepine solo per il trattamento dell'insonnia acuta, usando farmaci di eliminazione più rapidi nelle dosi più basse possibili, estendendo il trattamento non oltre 2 o 4 settimane.

Farmaci non benzodiazici

Negli ultimi anni, nel trattamento dell'insonnia sono stati sviluppati nuovi farmaci di vari gruppi chimici volti a sostituire benzodiazepine nel trattamento dell'insonnia, cercando di evitare i loro effetti collaterali (sonnolenza durante il giorno, la dipendenza, ecc.).

Sebbene l'insonnia sia spesso una condizione cronica, l'unico farmaco che è stato approvato dalla FDA (Food and Drug Administration) degli Stati Uniti per il trattamento dell'insonnia, senza limite di tempo, è l'eszopiclona, ​​un farmaco fino a poco tempo fa , non era ancora stato approvato in Spagna.

Altri farmaci inclusi nel gruppo di non benzodiazepine per il trattamento dell'insonnia sono Zolpidem, Zopiclona e Zaleplon, tra gli altri. Questi farmaci hanno dimostrato un miglioramento significativo nei pazienti adulti con insonnia cronica, sebbene possano verificarsi anche alcuni effetti avversi, come sonnolenza durante il giorno, confusione, mal di testa, tremori, tachicardia, ansia o crisi di panico.

Zaleplon è un farmaco che viene assorbito ed eliminato rapidamente, quindi aiuta a conciliare il sonno anche se di solito non aumenta la quantità di ore che trascorri a dormire. Può essere una buona opzione per le persone che trovano difficile conciliare il sonno.

D'altra parte, se ciò che vuoi ottenere è aumentare il numero di ore e la qualità del sonno, potresti ottenere risultati migliori con Zolpidem.

In alcuni degli studi più recenti sull'uso di questo tipo di medicinali per il trattamento dell'insonnia, i risultati di un trattamento intermittente sono stati valutati, in base alle esigenze del paziente, anziché a un trattamento giornaliero e continuo.

In questo modo si tenta che i pazienti considerano di avere il controllo sul farmaco e non viceversa, riducendo la possibilità di dipendenza da farmaci.

Sebbene siano stati ottenuti buoni risultati rispetto al gruppo placebo, il trattamento intermittente non era efficace come il giornale.

Neurolettici con effetto sedativo

Come accennato in precedenza, le benzodiazepine e gli ipnotici non benzodiazepina sono i farmaci più usati per il trattamento dell'insonnia. Tuttavia, il rischio di dipendenza nei trattamenti a lungo termine spesso costringe a cercare altre alternative terapeutiche, come l'uso di antidepressivi o neurolettici con effetto sedativo.

Gli antipsicotici tipici, come l'aloperidolo, causano spesso determinati effetti avversi e interazioni farmacologiche. Tuttavia, i nuovi antipsicotici, come la quetiapina, ad esempio, possono avere un ruolo importante nel trattamento dell'insonnia cronica, nonostante il fatto che il loro uso a questo scopo non sia stato ancora approvato.

Tuttavia e nonostante tutto, i nuovi antipsicotici possono essere un'opzione da considerare in caso di insonnia resistente ad altri trattamenti.

E cosa stai facendo per combattere l'insonnia?