Caratteristiche della capacità anaerobica, metodi, vantaggi

IL Capacità anaerobica È quello che viene implementato quando vengono eseguiti esercizi ad alta intensità, per i quali è necessario applicare una forza considerevole. Questo sforzo implica un'esaurimento della quantità di ossigeno utilizzata dal corpo.

Una persona avrà un'alta capacità anaerobica nella misura in cui può sostenere la piccola quantità di ossigeno nei muscoli per un certo tempo. Durante il processo, vengono generate interazioni chimiche in cui partecipa la fosfocreaina, l'ATP (adenosina trifosfato) e il glicogeno.

Il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico. Fonte: Pixabay.com

Più intenso è l'esercizio, più necessario ossigeno. Tuttavia, il torrente del sangue non può trasferirlo alla velocità con cui è richiesto e i muscoli non possono assorbirlo rapidamente data l'intensità dell'attività.

Un'alta capacità anaerobica consente un tonificazione efficace, il ringraziamento dei muscoli e la mineralizzazione delle ossa, tra gli altri benefici.

Molti degli esercizi sono considerati anaerobici durante i primi momenti dell'azione perché di solito comportano movimenti intensi; Tuttavia, per un esercizio anaerobico, deve avere una breve durata.

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Caratteristiche

Assenza di ossigeno

Il termine anaerobico si riferisce all'assenza di ossigeno. Pertanto, la capacità anaerobica è correlata alla possibilità che i muscoli si contraggano intensamente con poca presenza di ossigeno.

Alta intensità

Tutta l'attività anaerobica è caratterizzata dal fatto che merita un grande sforzo eseguito in modo esplosivo; Ecco perché le gare piatte di sollevamento pesi o 10 metri sono chiari esempi di esercizio anaerobico.

Tutti gli esercizi che coinvolgono l'uso di macchine di forza entrano anche in questa categoria. Queste sono azioni esigenti in cui i muscoli sono abbastanza richiesti.

Breve durata

Questo intenso sforzo è caratterizzato dalla durata. Se l'attività si estende più a lungo.

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Può essere lattico o alattico

Questa classificazione si riferisce alla presenza o all'assenza di acido lattico. Successivamente descriviamo le caratteristiche di ogni tipo di capacità anaerobica:

Capacità anaerobica lattica

La capacità anaerobica è lattica quando gli sforzi durano un massimo di 120 secondi. Il glicogeno viene utilizzato come fonte di carburante principale e esiste una produzione di acido lattico; Ciò accade perché l'azione è veloce, ma non tanto da prevenire la produzione di lattato.

Capacità anaerobica alattica

Gli esercizi associati a questo tipo di resistenza anaerobica sono esplosivi e molto brevi, di massimo 20 secondi.

In questi casi la principale fonte di energia è l'ATP e nella misura in cui l'azione viene mantenuta nel tempo, la fosfocreaina viene utilizzata anche come fonte di carburante.

Dieta alerita ricca di energia

Poiché il consumo di energia è abbondante, è necessario avere una dieta elevata di energia per essere in grado di coltivare un'alta capacità anaerobica. È inoltre raccomandato il consumo di integratori nutrizionali ad alta proteina.

Metodi per sviluppare la capacità anaerobica

Una formazione che cerca di sviluppare la capacità anaerobica deve concentrarsi su azioni esplosive, con un alto grado di intensità ed eseguita in breve tempo.

Esistono diversi programmi di esercizi ideali per coltivare questa capacità, descriviamo alcuni dei più rilevanti:

Razze molto brevi

Fare brevi tratti, tra 5 e 10 metri, è un buon modo per allenare la forza esplosiva. Alcuni allenatori raccomandano di fare queste gare a terra con una certa inclinazione, in modo che lo sforzo sia maggiore.

Essendo così brevi razze, l'intensità dell'esercizio è molto elevata e richiede il 100 % dello sforzo del corridoio.

Razze brevi

Un altro metodo per lavorare alla resistenza anaerobica è esercitarsi leggermente più a lungo, ma ugualmente esplosivi. Queste sono distanze tra 50 e 100 metri. Dal momento che sono un po 'più lunghi, lo sforzo del corridoio non raggiungerà il 100 %, ma sarà di circa il 95 %.

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Salta sul piano verticale

Un'attività raccomandata è eseguire salti verticali in successione. Gli elementi che servono come ostacoli possono essere disponibili, possono essere cassetti o qualsiasi oggetto che abbia un'altezza considerevole, in modo che sia necessario che il corridoio salti per attraversarlo.

Questi ostacoli possono essere posizionati ogni 2 metri. Il corridoio deve saltare ogni elemento in successione, applicando uno sforzo intenso in ogni salto e mantenendo l'equilibrio con le braccia.

Allenamento con intervalli

Questo metodo è anche noto nella sua forma inglese: Intervallo di allenamento. L'intenzione è di eseguire esercizi che meritano uno sforzo tra l'80 e il 95 % delle capacità di coloro che li realizzano.

I tempi di riposo sono brevi, il che implica che la persona non sarà completamente recuperata prima di affrontare una nuova ripetizione. Ad esempio, possono essere sollevati esercizi tra 10 e 15 secondi e un recupero tra 5 e 15 secondi.

Benefici

Maggiore resistenza negli esercizi esplosivi

Il vantaggio più ovvio della capacità anaerobica ha a che fare con la possibilità di avere più resistenza a sforzi più intensi. Cioè, una persona con una vasta capacità anaerobica può essere esercitata intensamente per un tempo più lungo senza sentire la stanchezza associata all'azione.

Muscoli tonificati

Il lavoro muscolare intenso si traduce in una maggiore tonificazione. Ciò implica che i muscoli saranno meno rischio di ferirsi, in quanto sono in buona forma.

È importante sottolineare che la formazione anaerobica deve essere fatta con grande cautela, conoscendo molto bene la morfologia dei muscoli per lavorare o andare a esperti che hanno tali informazioni; L'allenamento progettato in cattivo può generare lesioni importanti.

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Aumento del volume

Se è costantemente addestrato, il volume dei muscoli può aumentare considerevolmente.

Per le persone che si sviluppano nel campo del bodybuilding o per coloro che desiderano aumentare il volume del corpo, sviluppare un'alta capacità anaerobica è molto importante.

Perdita di peso

Alcuni anni fa si pensava che solo gli esercizi aerobici facilitassero la perdita di peso; Tuttavia, diversi specialisti hanno indicato che l'allenamento di peso e intensità può generare uguali effetti o anche meglio.

Quando il corpo si sta riprendendo dopo aver terminato un'intensa routine di esercizio, i muscoli hanno ancora bisogno di ossigeno; Pertanto l'organismo continua con la combustione delle calorie per essere in grado di fornire ossigeno ai muscoli che ne hanno bisogno.

Riferimenti

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